در این لکچر انگلیسی درباره غذای سالم قصد داریم به مزایا و تاثیر تغذیه سالم در سلامتی و شادابی بپردازیم. تاثیر غذای سالم در بهبود عملکرد مغز و بدن بر کسی پوشیده نیست. اما در این لکچر انگلیسی درمورد غذای سالم با ترجمه فارسی نکاتی درباره فواید مصرف غذاهای سالم آورده شده که احتمالا شما هم پس از مطالعه‌ی آن شگفت‌زده خواهید شد. در قسمت لکچر انگلیسی هم می‌توانید نحوه صحیح نوشتن لکچر را یاد بگیرید هم لکچرهای انگلیسی با موضوعات مختلف را بخوانید.
Importance of Healthy Food
اهمیت غذای سالم
Food is the basic need of any living thing. We are what we eat. To keep the functioning of our body in the optimal place, we must choose healthy food that can provide us with the best nutrients. Nutrients are the substances that help the human system stay active, grow and have a healthy immune system. But, nowadays, processed fast food has hastily replaced healthy eating habits with junk. Obesity, laziness, heart problems, and an increasing rate of diseases are because of junk food. This article, penned down the importance of healthy food, aims to provide you with information that can help you have a healthy and stress-free life.
غذا نیاز اساسی هر موجود زنده‌ای است. ما همانی هستیم که می‌خوریم. برای حفظ عملکرد بدن در جایگاه بهینه، باید مواد غذایی سالمی را انتخاب کنیم که بتواند بهترین مواد مغذی را در اختیار ما قرار دهد. مواد مغذی موادی هستند که به سیستم بدن انسان کمک می‌کنند فعال بماند، رشد کند و سیستم ایمنی سالمی داشته باشد. اما امروزه فست‌فودهای فرآوری شده به سرعت جایگزین عادات غذایی سالم شده‌اند. چاقی، تنبلی، مشکلات قلبی و افزایش میزان بیماری‌ها به دلیل غذاهای ناسالم است. این لکچر انگلیسی درباره‌ی غذای سالم، قصد دارد اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهد که می‌تواند به داشتن یک زندگی سالم و بدون استرس کمک کند.
Why is it necessary to eat?
چرا خوردن غذا ضروری است؟
The living organism needs to feed itself to live. The nutrients you get from healthy food enable you to cope with daily activities. But the role of diet goes much further: recent advances in nutrition have allowed us to determine the importance of a correct diet in promoting physical and mental health, preventing diseases, and, in general, improving our health and overall quality of life.
موجود زنده برای زندگی نیاز به تغذیه دارد. مواد مغذی که از غذای سالم دریافت می‌کنید شما را قادر می‌سازد تا فعالیت‌های روزانه را انجام دهید. اما نقش رژیم غذایی بسیار فراتر از این امر است: پیشرفت‌های اخیر در تغذیه به ما این امکان را داده است که اهمیت رژیم غذایی سالم را در ارتقای سلامت جسمی و روانی، پیشگیری از بیماری‌ها و به طور کلی بهبود سلامت و کیفیت کلی زندگی خود تعیین کنیم.
Essential tips for healthy eating
نکات ضروری برای تغذیه سالم
According to the World Health Organisation (WHO), a healthy diet does not exclude certain nutritional groups since all are necessary for our bodies to a greater or lesser extent. The WHO well teaches the importance of healthy food.
به گفته سازمان جهانی بهداشت (WHO)، یک رژیم غذایی سالم گروه‌های تغذیه‌ای خاصی را مستثنی نمی‌کند، چون همه‌ی آنها کم و بیش برای بدن ما ضروری هستند. سازمان WHO به خوبی اهمیت غذای سالم را آموزش می‌دهد.
After knowing the risks of not following a healthy and balanced diet, we already know how important it is to take care of our diet; for this reason, we will provide a series of tips to follow a healthy and careful diet.
پس از دانستن خطرات ناشی از عدم رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل، می‌دانیم که مراقبت از رژیم غذایی‌مان چقدر مهم است. به همین دلیل، مجموعه‌ای از نکات برای رعایت رژیم غذایی سالم و دقیق ارائه خواهیم کرد.
Our good or bad eating habits determine the functioning of our bodies. To prevent diseases and prompt good health, one must ensure and adapt the habit of taking the best nutrients. How does diet influence the importance of healthy food and our quality of life, and why is it important to eat well? We will tell you more about it.
عادات غذایی خوب یا بد ما عملکرد بدن ما را تعیین میکند. برای پیشگیری از بیماری‌ها و بهبود سلامتی، یک فرد باید از عادت تغذیه‌ی خوب مطمئن شده و با آن سازگار شود. رژیم غذایی چه تاثیری بر کیفیت زندگی ما دارد و چرا خوب غذا خوردن مهم است؟ در ادامه در مورد آن بیشتر به شما خواهیم گفت.
رژیم غذایی مناسب
An adequate diet provides nutrition according to the body’s requirements in terms of energy and fitness. A proper diet meets all its needs so that it can function correctly. There is no suitable universal diet. However, it must be adapted to each person according to their characteristics and lifestyle. A balanced diet will not be the same for a child as for an adult or a pregnant woman, for a person who practices sports regularly or for a sedentary person. It can vary from person to person. However, the essential components of a healthy diet are as follows.
رژیم غذایی مناسب، تغذیه متناسب با نیاز بدن از نظر انرژی و تناسب اندام را فراهم میکند. رژیم غذایی مناسب تمام نیازهای بدن را برآورده کرده تا بتواند به درستی عمل کند. هیچ رژیم غذایی مناسبی برای همه وجود ندارد. رژیم غذایی باید برای هر فرد با توجه به ویژگی‌ها و سبک زندگی او تعیین شود. رژیم غذایی متعادل برای یک کودک مانند یک بزرگسال یا یک زن باردار، برای فردی که به طور منظم ورزش میکند یا برای یک فرد کم‌تحرک، یکسان نیست. تغذیه‌ی سالم از فردی به فرد دیگر می‌تواند متفاوت باشد. با این حال، اجزای ضروری رژیم غذایی سالم به شرح زیر است.
Fats and carbohydrates
چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها
Fats and carbohydrates have the primary function of obtaining the energy necessary for the body to perform vital functions such as pumping blood, lung function, or maintaining body temperature.
چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها وظیفه‌ی اصلی تامین انرژی لازم برای انجام عملکردهای حیاتی مانند پمپاژ خون، عملکرد ریه یا حفظ دمای بدن را دارند.
Vitamins and minerals
ویتامین‌ها و مواد معدنی
Vitamins and minerals regulate the body’s processes so that they work correctly and possible disorders and diseases are avoided.
ویتامین‌ها و مواد معدنی فرآیندهای بدن را تنظیم می‌کنند تا به درستی عمل کرده و از اختلالات و بیماری‌های احتمالی جلوگیری شود.
The fiber
فیبر
Fiber promotes the proper functioning of the body’s waste evacuation systems. Whole grains have the advantage of including fiber, making you feel full sooner and promoting intestinal transit.
فیبر عملکرد مناسب سیستم‌های تخلیه‌ی بدن را تقویت میکند. غلات این مزیت را دارند که حاوی فیبر هستند و باعث می‌شوند زودتر احساس سیری کنید و انتقال غذا از روده را تقویت می‌کنند.
Servings per Day
وعده‌های غذایی در طول روز
These foods help prevent cardiac disease, certain types of cancer, and strokes. According to the WHO, you should consume five servings of fruits and vegetables daily. Thanks to this intake, enough dietary fiber is obtained.
این غذاها به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان و سکته کمک می‌کنند. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، شما باید روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. به لطف دریافت این غذاها، فیبر غذایی کافی به دست می‌آید.
Well-planned Diet
رژیم غذاییِ به‌درستی برنامه‌ریزی شده
As the saying goes, “eat everything.” In general, this variety is used as an excuse to introduce foods that are far from being healthy options. It should be borne in mind that in addition to trans fats and the high sugar content, there are multitudes that are also harmful to our health. Like, for example, preservatives and stabilizers or the increasingly popular flavor enhancer.
به قول معروف باید «همه چیز بخورید». به طور کلی این جمله بهانه‌ای برای افزودن غذاهایی می‌شود که از گزینه‌های سالم دور هستند. باید در نظر داشت که علاوه بر چربی‌های ترانس و قند بالا، غذاهای زیادی وجود دارد که برای سلامتی مضر هستند. به عنوان مثال، نگهدارنده‌ها و تثبیت کننده‌ها یا تقویت‌کننده‌ی طعم غذا که به طور فزاینده‌ای محبوبند.
When it is said that a diet should be varied, it refers to healthy foods that explicitly tell the importance of healthy food. Fruits and vegetables, whole grains, legumes, fish, etc. This does not mean that exceptionally you cannot eat something outside these parameters. But after knowing the importance of a healthy diet, the chosen foods must be healthy. Therefore, include the following items.
وقتی می‌گویند رژیم غذایی باید متنوع باشد، این رژیم به غذاهای سالمی اطلاق می‌شود که به صراحت اهمیت غذای سالم را بیان می‌کنند؛ میوه‌ها و سبزیجات، غلات، حبوبات، ماهی و... این بدان معنا نیست استثنائا نمی‌توانید چیزی خارج از این پارامترها بخورید. اما پس از آگاهی از اهمیت رژیم غذایی سالم، غذاهای انتخابی باید سالم باشند. بنابراین موارد زیر را در نظر بگیرید.
Whole grains
غلات
The consumption of whole grains, such as rice, oats, rye, or spelt, is present in practically everything we consume. However, since carbohydrates are transformed into glucose in our body for energy, you must adapt the amount you consume to your energy expenditure. To verify if a product contains, read the ingredient label, not the front one.
مصرف غلات مانند برنج، جو، گندم سیاه، یا گندم پوست‌کنده عملا در هر چیزی که ما استفاده می‌کنیم وجود دارد. با این حال، از آنجایی که کربوهیدرات‌ها در بدن ما برای انرژی به گلوکز تبدیل می‌شوند، باید مقدار مصرفی را با انرژی مصرفی خود تطبیق دهید. برای بررسی آن، برچسب جزئیات مواد تشکیل‌دهنده‌ی محصول را بخوانید، نه برچسب روی محصول.
Lentils
حبوبات
Legumes are an excellent source of carbohydrates and protein, so they are a good option if you want to cut down on meat. Nowadays, they are straightforward to prepare, as they can be purchased semi-cooked. However, cooking them raw from home is always preferable to avoid additives.
حبوبات منبع عالی کربوهیدرات‌ها و پروتئین هستند، بنابراین اگر می‌خواهید مصرف گوشت را کاهش دهید، حبوبات گزینه خوبی است. امروزه تهیه حبوبات ساده است؛ زیرا می‌توان آنها را به صورت نیمه پخته خریداری کرد. با این حال، برای اجتناب از افزودنی‌ها، پختن آنها به صورت خام درون خانه همیشه ترجیح دارد.
Fruits and vegetables
میوه‌ها و سبزیجات
The simplest way to improve your diet is to make vegetables the main protagonists of your dishes. In addition to being lighter than other foods, they are a source of vitamins and minerals, essential for the proper functioning of the body. Fruits can help you if you get hungry between meals or as an alternative to pastries for breakfast. It is advisable to include vegetables in all meals.
ساده‌ترین راه برای بهبود رژیم غذایی این است که سبزیجات را به قهرمان اصلی وعده‌های خود تبدیل کنید. آنها علاوه بر سبک‌تر بودن نسبت به سایر غذاها، منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید یا به عنوان جایگزینی برای شیرینی صبحانه هستید، میوه‌ها می‌توانند به شما کمک کنند. توصیه می‌شود در تمام وعده‌های غذایی از سبزیجات استفاده کنید.
Reduce fat intake
مصرف چربی را کاهش دهید
The WHO recommends reducing your total fat intake to less than 30% of your daily caloric intake, as this reduces the risk of being overweight or obese. But not all fats are the same. Therefore, the consumption of saturated fats should be limited to 10% and Trans fats to less than 1% of the total daily intake.
سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند که کل چربی دریافتی خود را به کمتر از ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه خود کاهش دهید؛ زیرا این کار خطر اضافه وزن یا چاقی را کاهش می‌دهد. اما همه چربی‌ها یکسان نیستند. بنابراین مصرف چربی‌های اشباع شده باید به ۱۰ درصد و چربی‌های ترانس به کمتر از ۱ درصد کل مصرف روزانه محدود شود.
However, not all fats are harmful; olive oil is one of the healthiest fats, and other foods, such as avocado and salmon, rich in Omega-3, are heart-healthy. Olive oil’s quality is superior. Opting for it will help you obtain nutrients and enrich your dishes with their flavor.
با این حال، همه‌ی چربی‌ها مضر نیستند. روغن زیتون یکی از سالم‌ترین چربی‌هاست و سایر غذاها مانند آووکادو و ماهی قزل‌آلا که سرشار از امگا ۳ هستند، برای سلامت قلب مفیدند. کیفیت روغن زیتون بهتر است. انتخاب آن به شما کمک میکند تا مواد مغذی را به دست آورید و غذاهای خود را با طعم آنها غنی کنید.
Consumption of salt and added sugars
مصرف نمک و قندهای افزوده
Salt is a necessary micronutrient but should be consumed in moderation, about 5 grams per day. Its excessive consumption is directly related to the formation of arterial hypertension. Similarly, the consumption of added sugars should be limited to the maximum since they should not represent more than 5-10% of the total intake. So, you must base your diet on natural foods and consume minimally processed foods.
نمک یک ریزمغذی ضروری است اما باید در حد اعتدال و حدود ۵ گرم در روز مصرف شود. مصرف بیش از حد آن ارتباط مستقیمی با ایجاد فشار خون شریانی دارد. به طور مشابه، مصرف قندهای افزوده شده باید تا حداکثر خود محدود شود. قند افزوده نباید بیش از ۵ تا ۱۰ درصد از کل دریافتی بدن را تشکیل دهد. بنابراین، باید رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای ارگانیک قرار دهید و از غذاهای فرآوری‌شده کمتر استفاده کنید.
Benefits of healthy food
فواید غذای سالم
A balanced diet allows our body to function normally, meet our basic physiological needs, and reduce the chances of diseases. Although it is not a direct cause-effect relationship, it does contribute to increasing the risk of the appearance and development of these diseases. In fact, according to the WHO, 2.7 million people die every year from not eating a good diet and abusing fried foods and batters.
رژیم غذایی متعادل به بدن ما اجازه می‌دهد تا به طور طبیعی عمل کند، نیازهای فیزیولوژیکی اولیه‌ی ما را برآورده کند و شانس ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد. اگرچه این رابطه‌ی مستقیم علت و معلولی نیست؛ اما به افزایش خطر ظهور و توسعه‌ی این بیماری‌ها کمک میکند. در واقع، طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، سالانه ۲/۷ میلیون نفر به دلیل عدم رعایت رژیم غذایی مناسب و سوء مصرف غذاهای سرخ شده و خمیری می‌میرند.
Some of the benefits of eating a balanced and healthy diet
Strengthen the immune system.
Lower risk of chronic diseases.
Improves blood circulation.
Slows the ageing process.
Avoid cardiovascular diseases.
Obtain a healthy weight.
Prevents chronic fatigue and tiredness.
A positive state of mind
برخی از مزایای خوردن سالم و متعادل رژیم غذایی:
تقویت سیستم ایمنی بدن؛
خطر کمتر ابتلا به بیماری‌های مزمن؛
بهبود گردش خون؛
کند کردن روند پیری؛
کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی؛
رسیدن به وزن سالم؛
جلوگیری از فرسودگی مزمن و خستگی؛
ایجاد حالت ذهنی مثبت.
Top 10 Healthiest Foods In The World
۱۰ مورد از سالم‌ترین غذاهای جهان
What is actually healthy eating? It is consuming a variety of foods that give all essential nutrients for your body. But choosing the right foods from different groups is not at all an easy task. The following are 10 healthiest foods in the world.
تغذیه‌ی سالم چیست؟ مصرف غذاهای متنوعی است که تمام مواد مغذی ضروری را برای بدن شما فراهم میکند. اما انتخاب غذاهای مناسب از گروه‌های مختلف اصلا کار ساده‌ای نیست. در لکچر انگلیسی درباره غذای سالم، ۱۰ غذای سالم موجود در جهان آورده شده است.
10. Dark Chocolate
۱۰. شکلات تلخ
The moderate consumption of dark chocolate has numerous health benefits. The quality chocolate contains many nutrients including Iron, Magnesium, Fiber and Copper. But you should make sure that you only consume the chocolate in moderation. Because chocolate is rich in calories and overconsumption leads to weight gain.
مصرف متوسط شکلات تلخ فواید متعددی دارد. شکلات باکیفیت حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم، فیبر و مس است. اما باید مطمئن شوید که شکلات را فقط در حد اعتدال مصرف می‌کنید. زیرا شکلات سرشار از کالری است و مصرف بیش‌از‌حد آن منجر به افزایش وزن می‌شود.
Health benefits of dark chocolate
- The flavonoid compounds present in cocoa (main ingredient of dark chocolates) have antioxidant effects. It can protect the cells from damage that is caused by the action of free radicals. In that way dark chocolates can protect against heart disease.
- The flavonoids in dark chocolate can reduce the level of harmful LDL cholesterol. It lowers the risk of heart attack.
- The dark chocolate intake will improve the blood flow to the brain and skin. It improves your brain function and is also great for healthy skin.
- The serotonin chemical in dark chocolate acts as an antidepressant agent and improves your mood.
فواید شکلات تلخ برای سلامتی
- ترکیبات فلاونوئید موجود در کاکائو (ماده‌ی اصلی شکلات تلخ) دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی است. این می‌تواند سلول‌ها را در برابر آسیب‌های ناشی از عملکرد رادیکال‌های آزاد محافظت کند (رادیکال‌های آزاد به ماکرومولکول‌های مهم حمله می‌کنند که منجر به آسیب سلولی و اختلال در جریان خون در رگ‌ها می‌شود). به این ترتیب شکلات تلخ می‌تواند از بدن در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کند.
- فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ می‌توانند سطح کلسترول مضر LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) را کاهش دهند. بنابراین شکلات تلخ خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد.
- مصرف شکلات تلخ باعث بهبود جریان خون به مغز و پوست می‌شود. عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و همچنین برای داشتن پوست سالم عالی است.
- ماده شیمیایی سروتونین موجود در شکلات تلخ به عنوان عامل ضدافسردگی عمل میکند و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد.
9. Banana
۹. موز
The creamy and sweet bananas have many health benefits that you thought. The fresh bananas available year around and you should add it to your daily diet. Because bananas can relieve morning sickness, reduce tension, cure diabetes and improve heart health. It is free of fat and rich in nutrients such as manganese, vitamin C, potassium, dietary fiber, iron, vitamin A and protein.
موز نرم و شیرین فوایدی بسیار بیشتر از چیزی که فکر می‌کردید برای سلامتی دارد. موز تازه در هر موقع از سال موجود است و باید آن را به رژیم غذایی روزانه‌ی خود اضافه کنید. زیرا موز می‌تواند تهوع صبحگاهی را تسکین دهد، تنش را کاهش دهد، دیابت را درمان کرده و سلامت قلب را بهبود بخشد. موز بدون چربی و سرشار از مواد مغذی مانند منگنز، ویتامین C، پتاسیم، فیبر رژیمی، آهن، ویتامین A و پروتئین است.
Health benefits of banana
The daily intake of bananas can reduce the chances of asthma.
The high level of Vitamin B-6 present in bananas can strengthen your nervous system and boost the production of white blood cells.
The fiber content in bananas helps to boost the digestion process.
As rich in potassium bananas can protect against stroke and heart attack.
The Vitamin C in bananas can prevent the formation of free radicals which leads to cancer.
Bananas can also boost your memory and protect against diarrhea.
فواید موز برای سلامتی:
مصرف روزانه‌ی موز می‌تواند احتمال ابتلا به آسم را کاهش دهد.
سطح بالای ویتامین B6 موجود در موز می‌تواند سیستم عصبی شما را تقویت کرده و تولید گلبول‌های سفید خون را افزایش دهد.
محتوای فیبر موجود در موز به تقویت فرآیند هضم کمک میکند.
از آنجاکه موز سرشار از پتاسیم است می‌تواند از سکته مغزی و حمله‌ی قلبی محافظت کند.
ویتامین C موجود در موز می‌تواند از تشکیل رادیکال‌های آزاد که منجر به سرطان می‌شود جلوگیری کند.
موز همچنین می‌تواند حافظه‌ی شما را تقویت کرده و از اسهال پیشگیری کند.
8. Sweet potatoes
۸. سیب‌زمینی شیرین
The sweet potatoes are a readily available, inexpensive and nutrient rich vegetable in the world. They are a good source of Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B-6, potassium and calcium. There is no fat in sweet potatoes and they are rich in dietary fiber and antioxidants which are very good for your health.
سیب‌زمینی شیرین یک سبزی در دسترس، ارزان و غنی از مواد مغذی در جهان است. این غذا منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین D، ویتامین B6، پتاسیم و کلسیم است. سیب‌زمینی شیرین چربی ندارد و سرشار از فیبر غذایی و آنتی‌اکسیدان است که برای سلامتی شما بسیار مفید است.
Health benefits of sweet potato
The high dietary fiber contents in sweet potatoes help to boost the digestion process.
The antioxidant compounds in sweet potatoes protect against cancer and good for healthy eyes.
The presence of Vitamin A and Vitamin E nutrients are great for a healthy immune system.
The Vitamin B6 nutrient in sweet potatoes can reduce homocysteine chemical that causes many heart problems. It is also good for lowering the blood pressure and regulate the heartbeat.
The iron minerals in sweet potatoes boost the formation of white blood cells and for a healthy immune system.
Sweet potatoes can also regulate the sugar and insulin levels in your blood.
فواید سیب‌زمینی شیرین برای سلامتی:
محتوای بالای فیبر غذایی موجود در سیب‌زمینی شیرین به تقویت فرآیند هضم کمک میکند.
ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در سیب‌زمینی شیرین از سرطان محافظت میکند و برای سلامت چشم مفید است.
وجود مواد مغذی ویتامین A و ویتامین E برای سیستم ایمنی سالم عالی است.
ویتامین B6 موجود در سیب‌زمینی شیرین می‌تواند ماده‌ی شیمیایی هموسیستئین (اسید آمینه غیر پروتئینی حاوی گوگرد) را که باعث بسیاری از مشکلات قلبی می‌شود، کاهش دهد. همچنین برای کاهش فشار خون و تنظیم ضربان قلب مفید است.
مواد معدنی آهن موجود در سیب‌زمینی شیرین باعث افزایش تشکیل گلبول‌های سفید خون و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
سیب‌زمینی شیرین همچنین می‌تواند سطح قند و انسولین خون را تنظیم کند.
7. Spinach
۷. اسفناج
The spinach is a high nutrient edible flowering plant that has many health benefits. It is a rich source of Vitamin A, C, K, B2, iron, calcium, potassium and magnesium. The consumption of spinach is great for your skin, bone health and the hair.
اسفناج یک گیاه گلدار خوراکی بسیار مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. اسفناج منبع غنی ویتامین A، C، K، B2، آهن، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است. مصرف اسفناج برای پوست، سلامت استخوان و مو بسیار مفید است.
Health benefits of spinach
The effective antioxidants present in spinach such as lutein and zeaxanthin are great for healthy eyes. They can also prevent numerous age related eye problems. The antioxidant beta carotene in spinach can also fight against cancer.
The beta-carotene in spinach can prevent asthma.
Daily intake of spinach can improve muscle efficiency.
The spinach is a great food to manage diabetes. It can regulate the glucose and insulin level in your blood.
It is a great food for people with high blood pressure. Because high potassium content in spinach can lower the blood pressure.
The Vitamin K content in spinach improves your bone health.
The high fiber content in spinach can promote the digestive system.
فواید اسفناج برای سلامتی:
آنتی‌اکسیدان‌های موثر موجود در اسفناج مانند لوتئین و زآگزانتین برای سلامت چشم‌ها عالی است. آنها همچنین می‌توانند از بسیاری از مشکلات چشمی مرتبط با سن جلوگیری کنند. آنتی‌اکسیدان بتاکاروتن موجود در اسفناج نیز می‌تواند در مقابل سرطان مبارزه کند.
بتاکاروتن موجود در اسفناج می‌تواند از آسم جلوگیری کند.
مصرف روزانه‌ی اسفناج می‌تواند کارایی عضلات را بهبود بخشد.
اسفناج یک غذای عالی برای کنترل دیابت است و می‌تواند سطح گلوکز و انسولین را در خون شما تنظیم کند.
اسفناج یک غذای عالی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا است. زیرا محتوای بالای پتاسیم موجود در اسفناج می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
محتوای ویتامین K موجود در اسفناج سلامت استخوان شما را بهبود می‌بخشد.
محتوای بالای فیبر موجود در اسفناج می‌تواند سیستم گوارشی را تقویت کند.
6. Garlic
۶. سیر
Garlic has been used as a natural medicine for many centuries. It is a common ingredient that is used as a flavor for food around the world. The garlic is rich in nutrients and has low calories. It can fight against many diseases and conditions.
سیر برای قرن‌ها به عنوان یک داروی طبیعی مورد استفاده قرار گرفته است. سیر یک ماده‌ی غذایی رایج است که به عنوان طعم‌دهنده‌ی غذا در سراسر جهان استفاده می‌شود. سیر سرشار از مواد مغذی است و کالری کمی دارد و می‌تواند با بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات مبارزه کند.
Health benefits of garlic
The garlic has great anti-bacterial, antifungal and antiviral properties by the presence of an organosulfur compound known as ‘Allicin’. This compound can also reduce blood pressure.
The daily intake of garlic can reduce the risk of colon cancer.
Garlic can cut down the level of harmful LDL cholesterol. It reduces the risk of heart attack.
High doses of garlic can increase the antioxidant enzymes in your body. It can prevent brain diseases and stress.
The ‘ajoene’ chemical found in garlic can break down blood clots. It can also relieve skin infections.
It can also regulate the sugar and insulin level in your blood.
فواید سیر برای سلامتی:
سیر با داشتن ترکیب ارگانوسولفور به نام آلیسین دارای خواص ضد باکتریایی، ضد قارچی و ضد ویروسی فوق العاده‌ای است. این ترکیب همچنین می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
مصرف روزانه‌ی سیر می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش دهد.
سیر می‌تواند سطح کلسترول مضر LDL و خطر حمله‌ی قلبی را کاهش دهد.
مصرف دوز بالای سیر می‌تواند آنزیم‌های آنتی‌اکسیدان را در بدن افزایش دهد. همچنین می تواند از بیماری‌های مغزی و استرس جلوگیری کند.
ماده شیمیایی «آژون» موجود در سیر می‌تواند لخته‌های خون را تجزیه کند. همچنین می‌تواند عفونت‌های پوستی را تسکین دهد.
سیر همچنین می‌تواند سطح قند و انسولین خون را تنظیم کند.
5. Salmon
۵.ماهی سالمون
The salmon fish is packed with a good source of vitamins, minerals and proteins. It can be one of the best foods you should add to your diet list. Choose only the wild or organically farmed salmons. Because many of the pink colored salmons you see in the supermarkets are a result of heavy use of dyes.
ماهی سالمون سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین است. این ماهی می‌تواند یکی از بهترین غذاهایی باشد که باید به لیست رژیم غذایی خود اضافه کنید. فقط ماهی آزاد وحشی یا ارگانیک را انتخاب کنید. زیرا بسیاری از ماهی‌های صورتی رنگی که در سوپرمارکت‌ها می‌بینید، نتیجه استفاده‌ی زیاد از رنگ‌ها هستند.
Health benefits of salmon
Salmons contain two important omega 3 fatty acids – EPA and DHA. These omega 3 fatty acids prevent cardiovascular disease, brain diseases, reduce inflammation and blood clots.
The DHA omega 3 fatty acids in salmon can also improve your immune system and brain functioning.
The natural hormone called ‘calcitonin’ that is present in salmon can regulate the calcium level in your body. It helps to improve bone mass and density. So salmon can be a great food for people with osteoarthritis, a medical condition that weakens bones.
The Vitamin D and Selenium in salmon can regulate the level of insulin in your body.
The omega 3 fatty acids present in salmon fishes are also great for healthy eyes. The sufficient intake of salmon can reduce the risk of numerous eye problems such as chronic dry eye and macular degeneration.
Salmon is also a great food to improve your mood and cognition.
فواید ماهی سالمون برای سلامتی:
ماهی سالمون حاوی دو اسید چرب مهم امگا ۳ یعنی EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) است. این اسیدهای چرب امگا ۳ از بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های مغزی، کاهش التهاب و لخته شدن خون جلوگیری میکند.
اسیدهای چرب امگا ۳ DHA موجود در ماهی همچنین می‌تواند سیستم ایمنی و عملکرد مغز شما را بهبود بخشد.
هورمون طبیعی به نام «کلسی تونین» که در ماهی سالمون وجود دارد می‌تواند سطح کلسیم را در بدن شما تنظیم کند. به بهبود حجم و تراکم استخوان کمک میکند. بنابراین ماهی سالمون می‌تواند یک غذای عالی برای افراد مبتلا به آرتروز باشد؛ یک بیماری که استخوان‌ها را ضعیف میکند.
ویتامین D و سلنیوم موجود در ماهی می‌توانند سطح انسولین را در بدن تنظیم کنند.
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون نیز برای سلامت چشم‌ها عالی است. مصرف کافی ماهی می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات متعدد چشمی مانند خشکی مزمن چشم و دژنراسیون ماکولا یا تباهی لکه زرد (نوعی بیماری چشمی) را کاهش دهد.
ماهی سالمون همچنین یک غذای عالی برای بهبود خلق و خو و درک شماست.
4. Walnut
۴. گردو
Date back to 10000 B.C. the walnuts are the oldest known tree food in the world. It is mainly cultivated in the U.S, France, Romania and China. Walnut is a great healthy food and has numerous medicinal properties.
قدمت مصرف آن به ۱۰ هزار سال قبل از میلاد برمی‌گردد. گردو قدیمی‌ترین غذای درختی شناخته شده در جهان است. این گیاه عمدتا در ایالات متحده آمریکا، فرانسه، رومانی و چین کشت می‌شود. گردو یک غذای سالم عالی است و دارای خواص دارویی متعددی است.
Health benefits of walnut
The walnuts contain three important omega 3 fatty acids – linoleic acid, alpha-linolenic acid and arachidonic acid. The daily intake of walnuts reduces the risk of cardiovascular diseases, colon and prostate cancers, stroke and coronary artery disease.
The chemicals such as melatonin, carotenoids and ellagic acid present in walnuts can reduce inflammation, aging and neurological diseases with antioxidant activity.
The high level of polyphenolic antioxidants in walnuts can fight against harmful free radicals. In that way the walnuts can reduce the chances of many diseases caused by the action of free radicals, including cardiovascular diseases, neurological diseases, stress and pulmonary disease.
The walnuts consist of many essential minerals, including manganese, copper, iron, magnesium, zinc and selenium. These minerals can improve the digestion system and sperm generation.
فواید گردو برای سلامتی:
گردو حاوی سه اسید چرب مهم امگا ۳ است - اسید لینولئیک، اسید آلفا لینولنیک و اسید آراشیدونیک. مصرف روزانه‌ی گردو خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان روده‌ی بزرگ و پروستات، سکته‌ی مغزی و بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد.
مواد شیمیایی مانند ملاتونین، کاروتنوئیدها و اسید الاژیک موجود در گردو می‌توانند التهاب، پیری و بیماری‌های عصبی را با فعالیت آنتی‌اکسیدانی کاهش دهند.
سطح بالای آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولیک موجود در گردو می‌تواند با رادیکال‌های آزاد مضر مبارزه کند. به این ترتیب گردو می‌تواند شانس بسیاری از بیماری‌های ناشی از اثر رادیکال‌های آزاد از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های عصبی، استرس و بیماری‌های ریوی را کاهش دهد.
گردو از بسیاری از مواد معدنی ضروری از جمله منگنز، مس، آهن، منیزیم، روی و سلنیوم تشکیل شده است. این مواد معدنی می‌توانند سیستم گوارش و تولید اسپرم را بهبود بخشند.
3. Avocado
۳. آووکادو
Avocado or alligator pear is a healthy fruit that has been cultivated since 8000 B.C in South America. Today this fruit is cultivated in large quantities in Mexico, Chile, Dominican Republic and the United States. The avocados are rich in many essential minerals and vitamins including Vitamin A, D, C, B-6, B-12, Magnesium, Calcium and Iron.
آووکادو یا گلابی تمساحی، میوه‌ای سالم است که از ۸۰۰۰ سال قبل از میلاد مسیح در آمریکای جنوبی کشت شده است. امروزه این میوه در مقادیر زیادی در مکزیک، شیلی، جمهوری دومینیکن و ایالات متحده آمریکا کشت می‌شود. آووکادو سرشار از بسیاری از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری از جمله ویتامین A ،D ،C ،B6 ،B12، منیزیم، کلسیم و آهن است.
Health benefits of avocado
The dietary fiber content in avocado can reduce the risk of obesity, diabetes and cardiovascular diseases.
The high level of poly-unsaturated fats in avocados can cut down the blood cholesterol level.
Avocado contains one of the most essential omega 3 fatty acids known as alpha-linolenic acid. It reduces the risk of pneumonia, hypertension, heart diseases and regulates blood pressure.
The high level of monounsaturated fats in avocados can regulate the sugar level in your blood.
Avocados are a rich source of powerful antioxidants known as carotenoid lutein. It helps to reduce the risk of two main eye problems –macular degeneration and cataracts.
The high level of folic acid in avocado can prevent birth defects.
فواید آووکادو برای سلامتی:
محتوای فیبر خوراکی موجود در آووکادو می‌تواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
سطح بالای چربی‌های غیر اشباع موجود در آووکادو می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد.
آووکادو حاوی یکی از ضروری‌ترین اسیدهای چرب امگا ۳ است که به نام آلفا لینولنیک اسید شناخته می‌شود. خطر ابتلا به ذات‌الریه، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و فشار خون را تنظیم میکند.
سطح بالای چربی‌های تک غیراشباع موجود در آووکادو می‌تواند سطح قند خون شما را تنظیم کند.
آووکادو منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام لوتئین کاروتنوئید است. این به کاهش خطر ابتلا به دو مشکل اصلی چشم - دژنراسیون ماکولا و آب مروارید کمک میکند.
سطح بالای اسید فولیک موجود در آووکادو می‌تواند از نقایص مادرزادی جلوگیری کند.
2. Apple
۲. سیب
The crispy and juicy apples are one of the healthiest foods in the world. Undoubtedly apple is a nutritional powerhouse, because it is rich in dietary fiber, phytonutrients, thiamin, riboflavin and vitamin B-6. Apples are also low in calories and have many health benefits.
سیب ترد و آبدار یکی از سالم‌ترین غذاهای دنیاست. بدون شک سیب یک نیروگاه مغذی است، زیرا سرشار از فیبر غذایی، فیتونوترینت‌ها، تیامین، ریبوفلاوین و ویتامین B6 است. سیب همچنین کالری کم و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
Health benefits of apple
The regular intake of apple juice can reduce the risk of Alzheimer’s and keep the brain young and active. Because apples contain a high level of a neurotransmitter known as acetylcholine.
The high level of fiber content in apples can protect against Parkinson’s disease.
The daily intake of apples provides cardiovascular benefits. It is because of the high level of fibers and polyphenols present in apples.
The presence of soluble fiber in apples can regulate the level of cholesterol in your blood. In that way apples help to prevent numerous heart diseases.
The antioxidant properties of apples can improve your immune system, prevent cataracts, and lower the risk of asthma, cancer and stroke.
Apples are low in calories. Add apples to your daily diet for better weight management.
The apple cider vinegar can prevent kidney stones.
فواید سیب برای سلامتی:
مصرف منظم آب سیب می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد و مغز را جوان و فعال نگه دارد. زیرا سیب حاوی سطح بالایی از یک انتقال‌دهنده عصبی به نام استیل کولین است.
سطح بالای فیبر موجود در سیب می‌تواند از بیماری پارکینسون محافظت کند.
مصرف روزانه‌ی سیب فواید قلبی عروقی دارد. این به دلیل سطح بالای فیبرها و پلی‌فنول‌های موجود در سیب است.
وجود فیبر محلول در سیب می‌تواند سطح کلسترول خون شما را تنظیم کند. به این ترتیب سیب از بسیاری از بیماری‌های قلبی جلوگیری میکند.
خواص آنتی‌اکسیدانی سیب می‌تواند سیستم ایمنی شما را بهبود بخشد، از آب مروارید جلوگیری کند و خطر ابتلا به آسم، سرطان و سکته را کاهش دهد.
سیب کم کالری است. برای مدیریت بهتر وزن، سیب را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
سرکه سیب می‌تواند از سنگ کلیه جلوگیری کند.
1.Almond
۱. بادام
Almonds are a great food for wellness and overall health. It has more health benefits than any other nuts. Almonds are rich in antioxidants, proteins and minerals.
بادام یک غذای عالی برای تندرستی و سلامت کلی است. نسبت به هر آجیل دیگری فواید سلامتی بیشتری دارد. بادام سرشار از آنتی‌اکسیدان، پروتئین و مواد معدنی است.
Health benefits of almond
Almonds are rich in mono-unsaturated fatty acids such as oleic and palmitoleic acids. These fatty acids can cut down the level of harmful LDL cholesterol and increase the level of essential HDL cholesterol in your body.
The omega 3 fatty acids in almonds can regulate the sugar level, blood pressure, reduce body fat, boost the immune system and maintain muscle mass.
Almonds contain a number of vital brain nutrients such as riboflavin and L-carnitine. These nutrients help to improve your brain activity.
The high phosphorus content in almonds can improve the strength of bones and teeth.
The presence of Vitamin E and magnesium in almonds can reduce the risk of heart diseases.
The folic acids in almonds can prevent the growth of fatty plaque in arteries.
The high level of antioxidants in almonds boosts your immune system, fights against free radicals that can cause many medical conditions, protects your heart and eyes and repair damaged cells.
The alkali materials in almonds can strengthen the immune system. So the daily intake of almonds makes your body less prone to diseases.
The minerals like manganese and copper present in almonds can boost the energy level of your body.
فواید سلامتی بادام:
بادام سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع مانند اسید اولئیک و پالمیتولئیک است. این اسیدهای چرب می‌توانند سطح کلسترول مضر LDL را کاهش داده و سطح کلسترول HDL ضروری را در بدن شما افزایش دهند.
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در بادام می‌تواند سطح قند و فشار خون را تنظیم کند، چربی بدن را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و حجم عضلانی را حفظ کند.
بادام حاوی تعدادی از مواد مغذی حیاتی مغز، مانند ریبوفلاوین و ال کارنیتین است. این مواد مغذی به بهبود فعالیت مغز شما کمک می‌کنند.
محتوای بالای فسفر در بادام می‌تواند استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها را بهبود بخشد.
وجود ویتامین E و منیزیم در بادام می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
اسید فولیک موجود در بادام می‌تواند از رشد پلاک‌های چربی در رگ‌ها جلوگیری کند.
سطح بالای آنتی‌اکسیدان موجود در بادام سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند، با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند باعث بسیاری از بیماری‌ها شوند مبارزه میکند، از قلب و چشم شما محافظت میکند و سلول‌های آسیب دیده را ترمیم میکند.
مواد قلیایی موجود در بادام می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. بنابراین مصرف روزانه‌ی بادام باعث می‌شود بدن شما کمتر در معرض بیماری‌ها قرار گیرد.
مواد معدنی مانند منگنز و مس موجود در بادام می‌تواند سطح انرژی بدن شما را افزایش دهد.
Conclusion
نتیجه‌گیری
The importance of healthy food has been explained in detail. Also, it has been proved that a person who eats healthy lives longer than someone who consumes junk. Being careful about what you eat can make a difference in your diet habits and living style. The quality of your life can be improved so that you choose the best to eat. Knowing the benefits of foods and nutrients you will get from eating can help you stay healthy.
همانطور که مطالعه کردید اهمیت غذای سالم با جزئیات توضیح داده شد. همچنین ثابت شد فردی که غذای سالم می‌خورد نسبت به فردی که غذای مضر مصرف میکند بیشتر عمر میکند. مراقب بودن در مورد آنچه می‌خورید می‌تواند در عادات غذایی و سبک زندگی شما تفاوت ایجاد کند. اگر بهترین چیزها را برای خوردن انتخاب کنید می‌تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد. دانستن فواید غذاها و مواد مغذی که از خوردن به دست می‌آورید می‌تواند به شما کمک کند تا سالم و سلامت بمانید.
اپلیکیشن زبانشناس
اگر شما هم به دنبال یادگیری زبان انگلیسی با یک روش ساده و آسان تنها با استفاده از یک موبایل هستید، همین حالا اپلیکیشن زبانشناس بهترین اپلیکیشن فارسی آموزش زبان را نصب کنید. رابط کاربری ساده‌ی این اپ که از اپ‌های معروف آموزش زبان الگوبرداری کرده، به همراه امکانات فوق‌العاده‌ی آن مثل یادگیری زبان با موسیقی و فیلم، دوره‌های آموزش زبان در سطح‌های مختلف، آموزش گرامر، لغات ضروری زبان، جعبه لایتنر زبانشناس برای یادگیری و مرور لغات انگلیسی، بلندگو برای یادگیری تلفظ صحیح کلمات و… نیاز شما را به ابزارها و دوره‌های آموزشی به حداقل می‌رساند. اپلیکیشن زبانشناس تمام آن چیزی است که برای یادگیری زبان انگلیسی به آن نیاز دارید. همین حالا آن را دانلود و نصب کنید.
سخن پایانی
امیدوارم این لکچر انگلیسی درباره غذای سالم تاثیر مثبتی روی سلامت شما گذاشته و باعث شود طول عمر بیشتری داشته باشید. این لکچر سرشار از واژه و اصطلاحات مربوط به غذا و خوراکی بود که قطعا کمک زیادی به تقویت زبان انگلیسی شما میکند. به راحتی می‌توانید با استفاده از جعبه لایتنر اپلیکیشن زبانشناس این کلمات جدید را یادداشت کرده و با مرور در روزهای مختلف به حافظه‌ی بلندمدت خود انتقال دهید. غذای سالم مورد علاقه‌ی خود را به انگلیسی برای ما در کامنت‌ها بنویسید.
