چگونه دلهره و اضطراب خود را هنگام مکالمه کاهش دهم ؟

1. کنترل فیزیک بدنی برای کاهش دلهره و اضطراب
2. کنترل تنفس برای کاهش دلهره و اضطراب
3. پذیرفتن عوامل دلهره و اضطراب
4. تغییر رویکرد فکری
5. تصویرسازی ذهنی

نوشته‌ی امروز ما در رابطه با ترس و دلهره‌ای که خیلی از افراد، هنگام مکالمه به زبان انگلیسی (یا هر زبان دیگری) دارند، است.

ابتدا به این موضوع می‌پردازیم که اصلاً ترس با دلهره چه فرقی دارد:

ترس یک عکس‌العمل طبیعی نسبت به اتفاقات خطرناک است. در هنگام ترس، فشارخون، ضربان قلب، آدرنالین، و میزان تنفسمان افزایش می‌یابد. انسان‌ها و حیوانات در هنگام احساس ترس دو راه طبیعی بیشتر ندارند؛ فرار یا جنگ (flight or fight). این دو عکس‌العمل طبیعی، برای هزاران سال همراه ما بوده است و در موقعیت‌های زیادی ما را نجات داده است. اما در دنیای مدرن کنونی اتفاقات بسیار نادری وجود دارد که بتواند واقعاً ما را به خطر بیندازد.

از طرف دیگر دلهره عکس‌العملی ضعیف است هنگامی‌که نگرانی خاصی در رابطه با موضوعی پیش می‌آید.

با توجه به توضیحات فوق، مشخص است که برای زبان‌آموز، معمولاً دلهره‌ی صحبت کردن به زبان انگلیسی وجود دارد.

حال سؤالی که برایتان ممکن است پیش بیاید این است که چرا همچون احساسی برای زبان‌آموز پیش می‌آید؟ اگر ما اشتباهی به زبان انگلیسی انجام دهیم، وحشتناک‌ترین اتفاقی که ممکن است برایمان بیفتد چیست؟ و چه راهکارهایی برای کاهش دلهره پیشنهاد می‌شود؟

برای اینکه دید کلی نسبت به جواب‌های فوق پیدا کنید توجه شما را به دیدن کلیپ زیر دعوت می‌کنم:

همان‌طور که در ویدئوی فوق گفته شد، دلهره‌ی زبان‌آموز در هنگام مکالمه به زبان انگلیسی کاملاً طبیعی است، اما می‌شود که استراتژی‌هایی اتخاذ کرد که این دلهره کاهش یابد، یا جنبه‌ی مثبتی پیدا کند.

در ادامه این استراتژی‌ها بیان می‌شود.

کنترل فیزیک بدنی برای کاهش دلهره و اضطراب

یکی از ساده‌ترین و بهترین کارها برای کنترل دلهره و اضطراب، تغییر زبان بدن است. همان‌طور که میدانید، ذهن و احساسات ما، ارتباط تنگاتنگی با بدن ما دارد. در حقیقت، خیلی وقت‌ها زبان بدن ما، آنچه در ذهنمان می‌گذرد را منعکس می‌کند. به‌عنوان‌مثال افراد غمگین و افسرده معمولاً صورتشان زمین را نگاه می‌کند و بدن فرورفته‌ای دارند، درحالی‌که افراد خوشحال، بدنی کاملاً باز دارند و بالا را نگاه می‌کنند.

اما چیزی که احتمالاً تابه‌حال به آن فکر نکرده‌اید این است که تنها فکر نیست که روی حالت بدنی تأثیر می‌گذارد، بلکه تغییر حالت بدن نیز می‌تواند روی فکر انسان تأثیر بگذارد. یعنی با تغییر حالت بدن خود به حالت بدنی یک انسان خوشحال، می‌توانیم ذهن خود را نیز خوشحال نماییم.

در کلیپ زیر به شما نشان داده می‌شود که زبان بدن افراد با اعتمادبه‌نفس بالا چگونه است و چطور تحقیقات علمی ثابت کرده است که می‌توانیم با داشتن این زبان بدن اعتمادبه‌نفس خودمان را بالا ببریم:

کنترل تنفس برای کاهش دلهره و اضطراب

دومین راه برای کاهش دلهره و اضطراب، کنترل دم و بازدم است. به‌طورکلی داشتن چند تنفس عمیق برای یک یا دو دقیقه، خیلی می‌تواند در کاهش اضطراب و افزایش آرامش ذهنی کمک کند. این استراتژی در خیلی از موقعیت‌ها به خود بنده کمک کرده است. مخصوصاً وقتی‌که برای اولین بار آزمون تافل می‌دادم و اضطراب عجیبی نسبت به این آزمون داشتم، از این استراتژی استفاده کردم تا آرامش ذهنی خودم را افزایش بدهم.

برای دیدن جزئیات این موضوع توجه شما را به کلیپ زیر جلب می‌کنم:

پذیرفتن عوامل دلهره و اضطراب

به‌طورکلی سه عامل اصلی وجود دارد که باعث می‌شود دلهره و اضطراب شما، وقتی به زبان انگلیسی صحبت می‌کنید، افزایش پیدا کند:

۱- اشتباهات

۲- انتظارات غیرواقعی

۳- شک و بلاتکلیفی

برای اینکه این موضوعات کمتر شما را اذیت کند، بایستی اتفاقاً به قولی دل به دریا بزنید و خودتان را در موقعیت‌های فوق قرار بدهید. ابتدا بایستی به این موضوع توجه کنید که بدون اشتباه، هیچ‌کس نمی‌تواند هیچ زبانی یاد بگیرد. هیچ‌کسی هم از شما انتظار ندارد که هیچ اشتباهی به زبان انگلیسی مرتکب نشوید. حتی خود انگلیسی‌زبان‌ها هم در طول صحبت‌های خود اشتباهات خیلی زیادی مرتکب می‌شوند. اما به دلیل اینکه به‌سادگی از کنار آن عبور می‌کنند، هیچ مشکلی برایشان به وجود نمی‌آید. همان‌طور که قبلاً گفتم، ترس از اشتباه به رویکردی که ما در مدرسه در مورد اشتباه آموختیم برمی‌گردد. در مدرسه آموخته‌ایم که اشتباه چیز خیلی بدی است و تا جایی که می‌توانیم بایستی از آن دوری کنیم. اما در حقیقت اشتباه کردن چیز خیلی خوب و لازمی برای موفقیت است و اصلاً نباید از اشتباه کردن بترسیم.

همچنین بایستی به این موضوع توجه داشته باشید که انتظارات غیرواقعی خود را کنترل نماییم. انتظار غیرواقعی این است که مثلاً از خود انتظار داشته باشیم که پس از چند سال خواندن زبان، دیگر همه‌چیز را بلد باشیم! که این موضوع حداقل برای یادگیری زبان صدق نمی‌کند و یادگیری زبان چیزی است که هیچ‌وقت پایانی ندارد.

شک و بلاتکلیفی زمانی رخ می‌دهد که مثلاً با فردی دیگر صحبت می‌کنیم و به دلیل سرعت‌بالای وی در مکالمه، خوب نمی‌فهمیم که وی چه می‌گوید. در اینجا نیز بایستی یاد بگیریم که این موقعیت‌ها کاملاً طبیعی است و اگر می‌خواهیم که در یادگیری زبان پیشرفت داشته باشیم، نبایستی انتظار داشته باشیم که همیشه با سرعت آهسته‌ای با ما صحبت شود.

تغییر رویکرد فکری

خیلی وقت‌ها ممکن است که مشکلاتمان به خاطر رویکردهای فکری خودمان، برایمان مشکل به نظر برسد. و در حقیقت اگر رویکرد فکری خود را عوض کنیم، موضوعی که برای ما قبلاً مشکل بوده، تبدیل به پله‌ای برای موفقیت گردد.

در ویدئوی زیر دقیقاً به این موضوع پرداخته می‌شود که تغییر رویکردهای فکری چطور می‌تواند به ما در جهت کاهش اضطراب و افزایش اعتمادبه‌نفس، کمک کند.

تصویرسازی ذهنی

آخرین استراتژی برای کنترل اضطراب و افزایش اعتمادبه‌نفس، تصویرسازی ذهنی است. حتماً شما نیز برای خود تصویرسازی ذهنی داشته‌اید؛ اما آیا این تصویرسازی مثبت بوده است یا منفی؟ خیلی وقت‌ها در تصویرسازی‌های ذهنی به نقاط منفی پرداخته می‌شود، درحالی‌که بایستی نقاط مثبت زندگی تصویرسازی شود.

در ویدئوی زیر به شما گفته می‌شود که چطور یک تصویرسازی مثبت را تجربه بکنید: