Sentence-Summary: Atomic Habits is the definitive guide to breaking bad behaviors and adopting good ones in four steps, showing you how small, incremental, everyday routines compound into massive, positive change over time.
خلاصه کتاب عادت های اتمی در یک جمله: کتاب عادت های اتمی راهنمایی قطعی برای شکستن رفتارهای بد و ایجاد رفتارهای خوب در چهار مرحله است که به شما نشان می‌دهد که چگونه روال‌های کوچک، تدریجی و روزمره در طول زمان با تغییرات بزرگ و مثبت ترکیب می‌شوند.
Favorite quote from the author:
One of the best keynote speeches I’ve seen is Seth Godin’s presentation for his book Linchpin. On one of the slides, he shows a baseball bat flying into the stands, with people ducking away and raising their arms in terror.
نقل قولی از نویسنده:
یکی از بهترین سخنرانی‌های کلیدی که دیده‌ام، ارائه ست گودین برای کتاب سنجاق (Linchpin) است. در یکی از اسلایدها، او یک چوب بیسبال را نشان می‌دهد که به سمت جایگاه هواداران پرواز می‌کند، در حالی که مردم از آنجا دور می‌شوند و با وحشت دست‌های خود را بالا می‌برند.
While Seth uses the picture to make a point about our irrational fears, in some rare cases, those fears come true. James Clear was one of those cases. When he was in high school, a loose bat smashed right into his face. Broken nose, dangerous brain swellings, dislocated eyes, fractures, his recovery took months.
در حالی که "ست" از آن تصویر برای اشاره به ترس‌های غیرمنطقی ما استفاده می‌کند، در برخی موارد نادر، این ترس‌ها به حقیقت می‌پیوندند. جیمز کلیر یکی از این موارد بود. وقتی او در دبیرستان تحصیل می‌کرد، یک چوب بیسبال رها شده درست به صورت او کوبیده شد. به خاطر شکستگی بینی، تورم‌های خطرناک مغز، دررفتگی چشم، شکستگی‌ها، روند بهبودی او ماه‌ها طول کشید.
To get his own baseball career back on track, he had no choice but to rely on the power of small gains. In college, he slowly accumulated good habits and eventually managed to become one of 33 players for the All-American Academic team. Wow!
برای بازگرداندن حرفه بیسبال خود به مسیر اصلی، او چاره‌ای جز تکیه بر قدرت دستاوردهای کوچک نداشت. در کالج، او به آرامی عادت‌های خوب را در خود جمع کرد و در نهایت توانست به یکی از 33 بازیکن تیم آکادمیک تمام آمریکایی تبدیل شود. عجیب!
Today, he is one of the most popular habit researchers, reaching millions through his blog at JamesClear.com. His first book, Atomic Habits, is now the definitive guide on the topic and has quickly become a New York Times bestseller!
امروزه، او یکی از محبوب‌ترین محققان عادت است که از طریق وبلاگ خود در JamesClear.com محبوبیتش به میلیون رسیده است. اولین کتاب او، کتاب عادت های اتمی، اکنون راهنمای قطعی این موضوع است و به سرعت به یکی از پرفروش‌ترین‌های نیویورک تایمز تبدیل شده است!
Here are 3 lessons to help you use everything he’s learned to break bad habits and form good ones:
Every time we perform a habit, we execute a four-step pattern: cue, craving, response, reward.
If we want to form new habits, we should make them obvious, attractive, easy, and satisfying.
You can use a habit tracker as a fun way to measure your progress and make sure you don’t fall off the wagon.
Let’s see what it takes to form new habits by learning from a true habit master!
در بخش 3 درس از کتاب عادت های اتمی وجود دارد که با استفاده از همه چیزهایی که جیمز کلیر آموخته به شما کمک می‌کند از آن برای ترک عادت‌های بد و ایجاد عادت‌های خوب استفاده کنید:
هر بار که عادتی را انجام می‌دهیم، یک الگوی چهار مرحله‌ای را اجرا می‌کنیم: نشانه، میل شدید، پاسخدهی، پاداش.
اگر می‌خواهیم عادت‌های جدیدی را شکل دهیم، باید آنها را آشکار، جذاب، آسان و رضایت‌بخش کنیم.
می توانید از یک ردیاب عادت به عنوان یک راه سرگرم کننده برای اندازه‌گیری پیشرفت خود استفاده کنید (مثل اپلیکیشن زبانشناس برای عادت سازی یادگیری زبان انگلیسی) و مطمئن شوید که از واگن سقوط نمی‌کنید (از مسیر خارج نمی‌شوید).
بیایید ببینیم برای شکل‌گیری عادات جدید با یادگیری از یک استاد عادت واقعی، چه چیزی لازم است!
Lesson 1: All habits are based on a four-step pattern, which consists of cue, craving, response, and reward.
درس 1: همه عادت‌ها بر اساس یک الگوی چهار مرحله‌ای شکل می‌گیرد که شامل نشانه، میل شدید، پاسخدهی و پاداش است.
In 1776, Adam Smith laid the foundation of modern economics in his magnum opus, The Wealth of Nations. One of his most famous observations is that, in a free market system, all workers naturally maximize their own society’s welfare, even if merely acting in their own best interest:
“…he is in this, as in many other cases, led by an invisible hand to promote an end which was no part of his intention.”
در سال 1776، آدام اسمیت پایه و اساس اقتصاد مدرن را در اثر بزرگ خود، ثروت ملل، بنا نهاد. یکی از مشهورترین مشاهدات او این است که در یک سیستم بازار آزاد، همه کارگران به طور طبیعی رفاه جامعه خود را به حداکثر می‌رسانند، حتی اگر صرفا به نفع خود عمل کنند:
او در این مورد، مانند بسیاری از موارد دیگر، توسط دستی نامرئی هدایت می‌شود تا هدفی را که جزئی از مقصدش نبود را پیش ببرد.»
When it comes to habits, James suggests that the environment is the invisible hand that shapes human behavior. That’s why a prompt is always the first step in performing any habit. It may not always be external, but, most of the time, it will be. Then, three more stages follow to complete the four-step pattern:
Cue. A piece of information that suggests there’s a reward to be found, like the smell of a cookie or a dark room waiting to light up.
Craving. The motivation to change something to get the reward, like tasting the delicious cookie or being able to see.
Response. Whatever thought or action you need to take to get to the reward.
Reward. The satisfying feeling you get from the change, along with the lesson whether to do it again or not.
وقتی صحبت از عادات می‌شود، جیمز پیشنهاد می‌کند که محیط یک دست نامرئی است که رفتار انسان را شکل می‌دهد. به همین دلیل است که یک اعلان (یک اشاره) همیشه اولین قدم در انجام هر عادتی است. ممکن است همیشه حاصل عوامل خارجی نباشد، اما در بیشتر مواقع اینطور خواهد بود. سپس، سه مرحله دیگر برای تکمیل الگوی چهارگانه دنبال می‌شود:
اشاره: بخشی از اطلاعات که نشان می‌دهد پاداشی وجود دارد، مانند بوی یک کلوچه یا اتاق تاریکی که منتظر روشن شدن است.
میل شدید: انگیزه تغییر چیزی برای دریافت پاداش، مانند چشیدن طعم شیرینی خوشمزه یا توانایی دیدن.
پاسخدهی (واکنش): هر فکر یا اقدامی که برای رسیدن به پاداش نیاز دارید انجام دهید.
پاداش: احساس رضایت‌بخشی که از تغییر دریافت می‌کنید، همراه با درسی که آیا آن عادت را دوباره انجام دهید یا نه. (مثلا اگر پاداش نگیرید دیگر آن عادت را تکرار نمی‌کنید)
There are several popular methodologies that try to predict how and why we do what we do, such as Charles Duhigg’s habit loop, Gretchen Rubins four tendencies, or BJ Fogg’s Tiny Habits behavior model. James offers a more refined version of what Duhigg described in The Power of Habit and while all of these approaches are different, none of them are mutually exclusive.
چندین روش رایج وجود دارد که سعی می‌کند پیش‌بینی کند که ما چگونه و چرا کاری را انجام می‌دهیم، مانند حلقه عادت چارلز دوهیگ، چهار گرایش گرچن روبینز، یا مدل رفتاری عادات کوچک بی‌جِی فاگ. جیمز نسخه اصلاح‌شده‌تری از آنچه دوهیگ در کتاب «قدرت عادت» توضیح داد ارائه می‌کند و در حالی که همه این رویکردها متفاوت هستند، هیچ یک از آنها متقابلا منحصر به فرد نیستند.
Lesson 2: To form habits, you must make them obvious, attractive, easy, and satisfying.
درس 2: برای شکل دادن به عادات، باید آنها را آشکار، جذاب، آسان و رضایت بخش کنید.
From the four-step pattern he suggests, James then derives four laws of behavior change, which correspond to one part of the loop each. Here they are, along with some ideas for how you can use them to facilitate good behaviors and make bad ones harder:
Make it obvious. Don’t hide your fruits in your fridge, put them on display front and center.
Make it attractive. Start with the fruit you like the most, so you’ll actually want to eat one when you see it.
Make it easy. Don’t create needless friction by focusing on fruits that are hard to peel. Bananas and apples are super easy to eat, for example.
Make it satisfying. If you like the fruit you picked, you’ll love eating it and feel healthier as a result!
جیمز از الگوی چهارگانه‌ای که پیشنهاد می‌کند، سپس چهار قانون تغییر رفتار را هم استخراج می‌کند که هر کدام با یک بخش از 4 حلقه (مرحله) مطابقت دارند. در اینجا این 4 قانون همراه با چند ایده برای استفاده از آنها برای آسان‌تر کردن رفتارهای خوب و سخت‌تر کردن رفتارهای بد، آورده شده‌اند:
آن را آشکار کنید: میوه‌های خود را در یخچال خود پنهان نکنید، آنها را در جلو و وسط صفحه نمایش قرار دهید. (مثلا اگر می‌خواهید عادت میوه خوردن را ایجاد کنید.)
آن را جذاب کنید: با میوه‌ای که بیشتر دوست دارید شروع کنید، بنابراین وقتی آن را می‌بینید واقعا می‌خواهید یکی از آنها را بخورید.
آن را آسان کنید: با تمرکز بر میوه‌هایی که پوست کندن آنها سخت است، حساسیت (چالش) بی‌مورد ایجاد نکنید. به عنوان مثال، خوردن موز و سیب بسیار آسان است.
آن رضایت بخش کنید: اگر میوه‌ای را که انتخاب کرده‌اید دوست دارید، خوردن آن را نیز دوست خواهید داشت و در نتیجه احساس سلامتی بیشتری خواهید داشت!
You can apply these to all kinds of good habits, like running, working on a side project, spending more time with family, and so on. Conversely, do the opposite for bad habits. Make them invisible, unattractive, difficult, and unsatisfying. For example, you could hide your cigarettes, add financial penalties, get rid of all lighters, and only allow yourself to smoke outside in the cold.
شما می‌توانید این موارد را در انواع عادات خوب مانند دویدن، کار بر روی یک پروژه جانبی، گذراندن زمان بیشتر با خانواده و غیره اعمال کنید. برعکس، برای عادات بد برعکس عمل کنید. آنها را نامرئی، غیرجذاب، دشوار و غیر رضایت بخش کنید. به عنوان مثال، می‌توانید سیگارهایتان را پنهان کنید، جریمه‌های مالی اضافه کنید، همه فندک‌ها را از بین ببرید و فقط به خودتان اجازه دهید در سرمای بیرون سیگار بکشید.
Lesson 3: A habit tracker is a fun and easy way to ensure you stick to your new behaviors.
درس 3: استفاده از ردیاب عادت راهی سرگرم کننده و آسان برای اطمینان از این که شما به رفتارهای جدید خود پایبند هستید، محسوب می‌شود.
With a framework like this, making and breaking habits becomes fun. You’ll likely want to tackle multiple things sooner rather than later, but it’s important to not take on too much at once. An easy way of keeping yourself accountable without becoming overwhelmed is to track your habits with a habit tracker.
با چنین چارچوبی، ساختن و شکستن عادات به یک سرگرمی تبدیل می‌شود. به احتمال زیاد می‌خواهید زودتر به چند چیز رسیدگی کنید، اما مهم است که در یک زمان تعداد زیادی از کارها را انجام ندهید. یک راه آسان برای مسئول نگه داشتن خود بدون این که تحت فشار قرار بگیرید این است که عادات خود را با یک ردیاب عادت پیگیری کنید.
The idea is simple: You keep a record of all the behaviors you want to establish or abandon and, at the end of each day, you mark which ones you succeeded with. This record can be a single piece of paper, a journal, a calendar, or a digital tool, like an app.
این ایده ساده است: شما تمام رفتارهایی که می‌خواهید ایجاد کنید یا آنها را رها کنید ثبت می‌کنید و در پایان هر روز، مشخص می‌کنید که در انجام کدام یک از آنها موفق بوده‌اید. این ثبت کردن می‌تواند با یک تکه کاغذ، یک مجله، یک تقویم یا یک ابزار دیجیتال مانند یک اپلیکیشن باشد.
This strategy is based on what’s sometimes called the Seinfeld productivity hack. Comedian Jerry Seinfeld apparently marked his calendar with a big ‘X’ every day he came up with a joke. Soon, his goal was to not break the chain. It’s a simple, but effective strategy to help you build good habits.
این استراتژی بر اساس چیزی است که گاهی اوقات هک بهره وری ساینفلد نامیده می‌شود. ظاهرا جری ساینفلد کمدین هر روزی که یک جوک می‌ساخت تقویم خود را با یک «ایکس» بزرگ علامت می‌زد. خیلی زود، هدف او این بود که زنجیر را پاره نکند. این یک استراتژی ساده، اما موثر برای کمک به شما در ایجاد عادت‌های خوب است.
And since habits are the compound interest of self-improvement, that’s a process we should all start today.
و از آنجایی که عادت‌ها مکمل پیشرفت شخصی هستند، این فرآیندی است که همه ما باید از امروز شروع کنیم.
Atomic Habits Review
When it comes to changing our behavior, we all need to find out what works for us. That said, there are several scientifically proven strategies we should all try first. Atomic Habits is a complete, fun, engaging, and simple to understand compendium of those strategies. I highly recommend you make it your first stop when wanting to learn about the science of habits.
مرور کتاب عادت های اتمی
وقتی نوبت به تغییر رفتارمان می‌رسد، همه ما باید بفهمیم چه چیزی برای ما مفید است. با این حال، چندین استراتژی علمی اثبات شده وجود دارد که همه ما باید ابتدا آنها را امتحان کنیم. کتاب عادت های اتمی خلاصه‌ای کامل، سرگرم کننده، جذاب و ساده برای درک این استراتژی‌ها است. اکیدا توصیه می‌کنم اگر می‌خواهید در مورد علم عادات بیاموزید، کتاب عادت های اتمی را به عنوان اولین کتاب مورد مطالعه قرار دهید.
