سبزی‌های مختلف از بهترین و سالم‌ترین گزینه‌ها در میان انواع خوراکی‌های مختلف به حساب می‌آیند. سبزیجات در حفظ سلامت و طول عمر ما بسیار تاثیرگذار هستند و اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی بی‌شک فواید زیادی به همراه دارد. بنابراین در این لکچر انگلیسی درباره سبزیجات نگاهی به ۱۵ دلیل اهمیت سبزیجات در وعده‌های غذایی می‌اندازیم و ۱۵ تا از سالم‌ترین سبزیجات را به شما معرفی می‌کنیم. در بخش لکچر انگلیسی هم می‌توانید نحوه نوشتن لکچر را یاد بگیرید هم به مطالعه لکچرهای انگلیسی با موضوعات متنوع بپردازید.
15 Reasons Why Vegetables Are Important?
۱۵ دلیل برای این که چرا سبزیجات مهم هستند؟
Vegetables are a vast term. It includes all the edible parts of plants, which are usually their leaves, roots, fruits or seeds. It is an important food all over the world. It is also a fundamental part of modern agriculture and an economy.
سبزیجات یک اصطلاح گسترده است. این اصطلاح شامل تمام بخش‌های خوراکی گیاهان است که معمولا برگ، ریشه، میوه یا دانه آن‌هاست. سبزیجات یک غذای مهم در سراسر جهان است. همچنین بخش اساسی کشاورزی مدرن و اقتصاد است.
Vegetables are important because eating them provides health advantages. Those who include vegetables in their daily diet are likely to have a low risk of terrible diseases. Vegetables are important because they give us vital nutrients in maintaining our health.
سبزیجات مهم‌اند زیرا خوردن آن‌ها مزایایی برای سلامتی به همراه دارد. کسانی که سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه خود قرار می‌دهند، احتمالا کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های وحشتناک قرار می‌گیرند. سبزیجات مهم‌اند زیرا مواد مغذی حیاتی در حفظ سلامتمان را به ما می‌دهند.
This article will cover 15 reasons why vegetables are important for our health.
15 Benefits Of Vegetables In Our Daily Diet
۱۵ فواید وجود سبزیجات در رژیم غذایی روزانه
Vegetables are high in nutrients and low in calories. The balanced, variable diet of different varieties of vegetables is crucial. We should adopt a habit of relishing this food at a very young age. It will improve our metabolism and clean our bodies within.
سبزیجات سرشار از مواد مغذی و همینطور کم‌کالری هستند. رژیم غذایی متعادل و متغیر شامل انواع مختلف سبزیجات بسیار مهم است. باید عادت سرو این غذا را در سنین پایین ایجاد کنیم. سبزیجات متابولیسم ما را بهبود می‌بخشد و بدن ما را از درون تمیز می‌کند.
This lecture will cover 15 reasons why vegetables are beneficial for our health.
این لکچر انگلیسی درمورد سبزیجات به ۱۵ دلیل مفید بودن سبزیجات برای سلامتی ما می‌پردازد.
1. Vegetables Are Rich Source Of Vitamins And Minerals
۱. سبزیجات منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است
If you want to find a better nutritional source, vegetables are perfect. They contain vitamins A, C and, E. Moreover, other nutrients such as magnesium, zinc, folic acid and phosphorus. Vitamin A is present in carrots, spinach, broccoli, and sweet potatoes. Vitamin B is found in potatoes. Vitamin C is filled with broccoli, peppers, and tomatoes. Mushrooms are rich in vitamin D. Vitamin E is present in broccoli and spinach.
اگر می‌خواهید منبع تغذیه‌ای بهتری پیدا کنید، سبزیجات عالی هستند. آن‌ها حاوی ویتامین‌های A، C و E هستند. علاوه بر این، در سبزیجات مواد مغذی دیگری مانند منیزیم، روی، اسید فولیک و فسفر وجود دارد. ویتامین A در هویج، اسفناج، کلم بروکلی و سیب‌زمینی شیرین وجود دارد. ویتامین B در سیب‌زمینی یافت می‌شود. ویتامین C زیادی در کلم بروکلی، فلفل و گوجه فرنگی موجود است. قارچ سرشار از ویتامین D است. در کلم بروکلی و اسفناج ویتامین E وجود دارد.
Calcium is present in kale and broccoli. Magnesium is found in potatoes and spinach. Potassium is present in potatoes, spinach, and sweet potatoes. Broccoli, kale, and spinach are rich in iron. Folate is present in broccoli and spinach. While broccoli, carrots, and spinach are rich in fiber.
کلسیم در کلم‌پیچ و کلم بروکلی وجود دارد. منیزیم در سیب‌زمینی و اسفناج یافت می‌شود. پتاسیم در سیب‌زمینی، اسفناج و سیب‌زمینی شیرین وجود دارد. کلم بروکلی، کلم‌پیچ و اسفناج سرشار از آهن هستند. در کلم بروکلی و اسفناج فولات وجود دارد. در حالی که بروکلی، هویج و اسفناج سرشار از فیبر هستند.
2. Vegetables Have Variety Of Colors And Flavors
۲. سبزیجات دارای تنوع رنگ و طعم‌اند
Vegetables provide a variety of colors and flavors. People enjoy food more when they have vivid visual appeal. A flavor is a mixture of aroma and taste. Aroma means the smell when the food is in your mouth. Sharp flavors like olives, peppers, onions add delight to the food. How pleasant it would appear if the contrasting flavors of vegetables like salty, sour, bitter, sweet and spicy were mixed in your food.
سبزیجات رنگ‌ها و طعم‌های متنوعی دارند. مردم زمانی که غذا جذابیت بصری واضحی داشته باشد، بیشتر از آن لذت می‌برند. طعم غذا مخلوطی از عطر و مزه است. عطر به معنای همان بوی هنگام خوردن غذا است. طعم‌های تند مانند زیتون، فلفل، پیاز به غذا لذت می‌بخشد. چقدر خوشایند به نظر می‌رسد اگر مجموعه‌ای از طعم‌های سبزیجات مانند شور، ترش، تلخ، شیرین و تند در غذای شما ترکیب شود.
3. Vegetables Are Rich In Fiber
۳. سبزیجات سرشار از فیبر‌اند
Almost all vegetables have a rich quantity of fiber to fill you up and add to your health. These vegetables include green peas, broccoli, cauliflower, carrots, spinach, artichokes and beans.
تقریبا همه سبزیجات دارای مقدار زیادی فیبر هستند که شما را سیر کرده و به سلامت شما می‌افزایند. این سبزیجات شامل نخود سبز، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج، کنگر فرنگی و لوبیا است.
4. Vegetable Contains Water
۴. سبزی حاوی آب است
Nutritious and hydrating vegetables keep us fresh. They are beneficial in warm weather as they provide a sufficient amount of water. When our body loses water in the summer, they can keep our hydration level up. Cucumber water is also a popular drink for us in the summer.
سبزیجات مغذی و آبرسان ما را شاداب نگه می‌دارند. آن‌ها در هوای گرم مفید واقع می‌شوند زیرا مقداری کافی از آب بدن را فراهم می‌کنند. وقتی بدن ما در تابستان آب خود را از دست می‌دهد، سبزیجات می‌توانند سطح هیدراتاسیون ما را بالا نگه دارند. همچنین آب خیار هم یک نوشیدنی محبوب برای ما در تابستان است.
5. Vegetables Are Low Calorie And Low Fat
۵. سبزیجات، کم‌کالری و کم‌چرب هستند
Most vegetables are low in calories and fats. Relishing them makes you not worry about extra calories. It makes you able to lose weight. Radishes are peppery vegetables that are low in calories yet full of taste and nutrients.
بیشتر سبزیجات کم‌کالری و کم‌چرب‌اند.دانستن آن باعث می‌شود نگران کالری اضافی نباشید. باعث می‌شود بتوانید وزن کم کنید. تربچه‌ها سبزیجات فلفلی هستند که کالری کمی دارند اما سرشار از طعم و مواد مغذی هستند.
Watercress is a spicy leafy green vegetable that is very low in calories. You can include them in a salad too. Cucumbers are low in calories because they contain mostly water. Starchy vegetables such as potatoes are higher in calories but still very nutritious.
شاهی یک سبزی برگ سبز تند است که کالری بسیار کمی دارد. می‌توانید آن را در سالاد هم بریزید. خیار کم‌کالری است زیرا بیشتر حاوی آب است. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی کالری بیشتری دارند اما همچنان بسیار مغذی هستند.
6. Vegetables Protect From Cancer
۶. سبزیجات از بدن در برابر سرطان محافظت می‌کنند
Consumption of vegetables lessens the risk of the disease cancer. The antioxidants in them help decrease the risk of the attack of the disease cancer by preventing oxidative damage to the cells in the body. About 14 % of deaths occur worldwide due to insufficient vegetable consumption resulting in cancer.
مصرف سبزیجات خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. آنتی اکسیدان‌های موجود در آن‌ها با جلوگیری از آسیب اکسیداتیو سلول‌های بدن به کاهش خطر انواع سرطان کمک می‌کند. حدود ۱۴ درصد از مرگ‌ومیر در سراسر جهان به دلیل مصرف ناکافی سبزیجات است که باعث سرطان می‌شود.
Carrots, onions and garlic are effective in protecting against cancer. While green leafy vegetables also lessen the danger of cancer due to the multiple vitamins in them.
هویج، پیاز و سیر در محافظت در برابر سرطان موثر هستند. در حالی که سبزیجات برگ سبز نیز به دلیل ویتامین‌های متعدد موجود در آن‌ها خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.
7. Vegetables Are Low In Sodium And Cholesterol
۷. سبزیجات دارای سدیم و کلسترول کمی هستند
Sodium is a mineral that is crucial for maintaining fluid balance in our bodies. But most people include more sodium (salt) in their diet than they need. It can lead to high blood pressure. On the contrary, Vegetables consist of a meager amount of sodium. Fresh vegetables like spinach, carrots or broccoli help maintain sodium levels in our body.
سدیم یک ماده معدنی است که برای حفظ تعادل مایعات در بدن ما ضروری است. اما اکثر مردم بیش از نیاز خود سدیم (نمک) را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند. این امر می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود. برعکس، سبزیجات از مقدار کمی سدیم تشکیل شده‌اند. سبزیجات تازه مانند اسفناج، هویج یا بروکلی به حفظ سطح سدیم در بدن ما کمک می‌کنند.
Some vegetables are high in Pectin, the cholesterol-lowering soluble fiber. Pectin-rich vegetables are okra, carrots and potatoes. They also help us protect from heart diseases. They are low in fats and high in fiber and antioxidants.
برخی از سبزیجات سرشار از پکتین، فیبر محلول کاهنده کلسترول هستند. سبزیجات غنی از پکتین گیاه بامیا، هویج و سیب‌زمینی هستند. آن‌ها همچنین به ما در محافظت در برابر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند، همینطور چربی کم و فیبر و آنتی‌اکسیدان بالایی دارند.
8. Vegetables Reduce Weight And Diabetes
۸. سبزیجات وزن و خطر دیابت را کاهش می‌دهند
Eating a variety of vegetables is an ideal method of reducing obesity. Vegetables like spinach, mushrooms, cauliflowers, broccoli, chilies, pumpkins and carrots help us lose weight. Water in vegetables makes you fill up without increasing calories. Radishes, for example, consist of over 95 % water. In a study of 2011, the participants who added fruits and vegetables in their diet by one serving a day reduced 4 pounds weight over six months.
خوردن انواع سبزیجات یک روش ایده‌آل برای کاهش چاقی است. سبزیجاتی مانند اسفناج، قارچ، گل کلم، کلم بروکلی، فلفل قرمز، کدو تنبل و هویج به کاهش وزن کمک می‌کنند. آب موجود در سبزیجات باعث می‌شود بدون افزایش کالری سیر شوید. به عنوان مثال، تربچه از بیش از ۹۵ درصد آب تشکیل شده است. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱، شرکت‌کنندگانی که میوه و سبزیجات را با یک وعده در روز به رژیم غذایی خود اضافه کردند، طی ۶ ماه ۴ پوند از وزن خود را کاهش دادند.
Spinach and other green leafy vegetables may lessen type 2 diabetes risk. It is so because of their high value of polyphenols and vitamin C. Both have antioxidant qualities. They also comprise magnesium, which may further reduce the danger of diabetes.
اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز ممکن است خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. این به دلیل ارزش بالای پلی فنول‌ها و ویتامین C آن‌ها است. هر دو دارای ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی هستند. آن‌ها همچنین حاوی منیزیم هستند که ممکن است خطر دیابت را کاهش دهد.
پیشنهاد مطالعه: اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری درباره یک برنامه غذایی خوب به دست آورید، لکچر انگلیسی درمورد رژیم غذایی را مطالعه کنید.
9. Vegetable Makes Eyes And Skin Healthy
۹. سبزیجات چشم و پوست را سالم نگه می‌دارد
As vegetables are rich in vitamins and other minerals, they keep our eyes and skin healthy. Plant-based vegetables such as kale and spinach contain vitamin C, E and A. It lowers the danger of long-term eye diseases, including cataracts. Sweet potatoes and carrots are high in vitamin A that improves our night vision.
از آنجاکه سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی هستند، چشم و پوست ما را سالم نگه می‌دارند. سبزیجات گیاهی مانند کلم‌پیچ و اسفناج حاوی ویتامین C، E و A هستند. همینطور خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی طولانی‌مدت از جمله آب مروارید را کاهش می‌دهد. سیب‌زمینی شیرین و هویج سرشار از ویتامین A هستند که دید در شب ما را بهبود می‌بخشد.
10. Vegetables Make Us Energetic
۱۰. سبزیجات ما را پرانرژی می‌کنند
Leafy green vegetables are remarkable sources of nutrients. Spinach and kale make us active, strong, and energetic. These vegetables are rich in calcium, potassium, magnesium, iron, and vitamins A, C, E, and K. Furthermore, they’re loaded with fiber, folic acid, and antioxidants.
سبزیجات برگ سبز منبع قابل توجهی از مواد مغذی هستند. اسفناج و کلم‌پیچ ما را فعال، قوی و پرانرژی می‌کنند. این سبزیجات سرشار از کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن و ویتامین‌های A، C، E و K هستند. علاوه بر این، سرشار از فیبر، اسید فولیک و آنتی‌اکسیدان‌اند.
11. Vegetable Heal The Wounds
۱۱. سبزیجات زخم‌ها را التیام می‌بخشد
The food you eat can either help or destroy your recovery from surgery. Vegetables reduce inflammation and play their role in improving our immunity. They also heal your cuts and wounds.
غذایی که می‌خورید می‌تواند به بهبودی شما پس از جراحی کمک کند یا آثار آن‌ها را از بین ببرد. سبزیجات التهاب را کاهش می‌دهند و نقش خود را در بهبود ایمنی ما ایفا می‌کنند. آن‌ها همچنین بریدگی‌ها و زخم‌های شما را التیام می‌بخشند.
Leafy green vegetables contain a rich amount of vitamin C, magnesium and folate. All of these are important for the immune system and health in general. Vitamin C is necessary to heal wounds. The leafy green vegetables are a good option when recovering from any surgery.
سبزیجات برگ سبز حاوی مقدار زیادی ویتامین C، منیزیم و فولات هستند. همه این‌ها برای سیستم ایمنی و به طور کلی سلامتی مهم هستند. ویتامین C برای بهبود زخم‌ها ضروری است. سبزیجات برگ سبز گزینه خوبی برای بهبودی پس از جراحی محسوب می‌شوند.
12. Vegetables Increase Satiety
۱۲. سبزیجات نیاز به غذا را کاهش می‌دهند
Different foods affect the sensation of satiety or fullness differently. For example, fewer calories need to feel full from boiled potatoes than from butter. Thus, consuming foods that increase satiety can help you eat fewer calories overall. Vegetables are very satisfying to eat because they take some time to chew. Eating a salad before a meal can help you contain fewer calories overall.
غذاهای مختلف به طور متفاوتی بر احساس بی‌نیازی به غذا یا سیری تاثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، کالری کمتری برای احساس سیری از سیب‌زمینی پخته نسبت به کره، مورد نیاز است. بنابراین، مصرف غذاهایی که سیری را افزایش می‌دهند می‌توانند به شما در دریافت کالری کمتر کمک کنند. سبزیجات برای خوردن بسیار رضایت‌بخش هستند زیرا جویدن آن‌ها کمی زمان می‌برد. خوردن سالاد قبل از غذا می‌تواند به شما کمک کند در کل کالری کمتری دریافت کنید.
13. Vegetable Raises Brain-Power
۱۳. سبزیجات قدرت مغز را افزایش می‌دهند
A lot of vegetables in your diet will ensure the power of your brain. Leafy green vegetables such as kale, broccoli and spinach contain brain-boosting nutrients like vitamin K, folate, lutein and beta carotene. Researchers indicate that these plant-based foods will help slower cognitive decrease. Your brain is in charge of maintaining our heartbeat and lungs breathing. Vegetables can improve your memory and focus.
سبزیجات زیادی در رژیم غذایی قدرت مغز شما را تضمین می‌کند. سبزیجات برگ سبز مانند کلم‌پیچ، کلم بروکلی و اسفناج حاوی مواد مغذی تقویت‌کننده مغز مانند ویتامین K، فولات، لوتئین و بتاکاروتن هستند. محققان خاطر نشان می‌کنند که این غذاهای گیاهی به کاهش زوال شناختی کمک می‌کنند. مغز وظیفه حفظ ضربان قلب و تنفس ریه‌های‌مان را بر عهده دارد. سبزیجات می‌توانند حافظه و تمرکز شما را بهبود بخشند.
14. Vegetables Protect From Pests
۱۴. سبزیجات از آفات محافظت می‌کنند
The best method to protect your crops from pests organically is by planting mixed herbs and vegetables. No chemicals are needed to control pests in this way. It not only adds to the taste but also makes it healthier for both the earth and humans. Planting herbs and veggies in proper combinations will curb aphids, cabbage worms, and other pests.
بهترین روش برای محافظت از محصولات در برابر آفات به صورت ارگانیک، کاشت گیاهان دارویی و سبزیجات در کنار هم دیگر است. برای کنترل آفات به این روش نیازی به مواد شیمیایی نیست. این امر نه‌تنها به طعم و مزه سبزیجات می‌افزاید بلکه آن‌ها را هم برای زمین و هم برای انسان سالم‌تر می‌کند. کاشت گیاهان طعم‌دار و سبزیجات در ترکیب‌های مناسب شته‌ها، کرم‌های کلم و سایر آفات را مهار می‌کند.
It will hinder the pests from hurting your precious vegetables. The plantation of garlic makes spider mites, beetles and even fleas deter from attacking various plants.
این امر مانع از آسیب رساندن آفات به سبزیجات باارزش شما می‌شود. کاشت سیر باعث می‌شود از حمله کنه‌های عنکبوتی، سوسک‌ها و حتی کک‌ها به گیاهان مختلف جلوگیری شود.
15. Vegetables Promote Economy
۱۵. سبزیجات باعث رونق اقتصاد می‌شود
The industry of vegetables has become a significant way of employment and income generation. The cultivation of fruits and vegetables has cast a positive influence on food and nutrition security. It not only provides healthy food but also booms the economy.
صنعت سبزیجات به یکی از راه‌های مهم اشتغال و درآمدزایی تبدیل شده است. کشت میوه و سبزیجات تاثیر مثبتی بر امنیت غذایی گذاشته است. این نه‌تنها غذای سالم را فراهم می‌کند، بلکه باعث رونق اقتصادی نیز می‌شود.
Importance Of Vegetables
اهمیت سبزیجات
Vegetables are indeed a bliss of Nature. If we get the awareness about their multiple benefits, it’ll become an essential part of our meal. Why not resolve today to include vegetables in our daily diet. It will make us healthy both physically and mentally. Indeed health is the foremost part of our lives. Therefore, we must add nutritious food into our diet in the form of a variety of vegetables.
سبزیجات واقعا برکت طبیعت هستند. اگر در مورد فواید متعدد آن‌ها آگاهی پیدا کنیم، بخشی ضروری از وعده غذایی ما خواهد شد. چرا امروز تصمیم نگیریم که سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهیم. آن‌ها ما را هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی سالم نگه می‌دارند. در واقع سلامتی مهمترین بخش زندگی ماست. بنابراین، ما باید مواد غذایی مغذی را به شکل انواع سبزیجات به رژیم غذایی خود اضافه کنیم.
15 of the Best Vegetables to Eat Daily for a Healthy Lifestyle
۱۵ نمونه از بهترین سبزیجات برای مصرف روزانه در سبک زندگی سالم
Vegetables are packed with nutrients: vitamins, fiber, and minerals. Just adding a few to your diet can improve your overall health! Here are 15 of the best vegetables to eat daily for a healthy lifestyle:
سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند: ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی. فقط اضافه کردن چند عدد از آن‌ها به رژیم غذایی می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد! در ادامه ۱۲ مورد از بهترین سبزیجات برای خوردن روزانه در یک سبک زندگی سالم آورده شده است:
1. Spinach
۱. اسفناج
Some of the best vegetables to incorporate into your everyday diet are leafy greens. Spinach is full of antioxidants, which reduce the risk of chronic diseases. It also contains vitamins A and K, and one cup of raw spinach contains 7 calories.
تعدادی از بهترین سبزیجات برای گنجاندن در رژیم غذایی روزانه خود سبزیجات برگ سبز هستند. اسفناج سرشار از آنتی‌اکسیدان است که خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. همچنین حاوی ویتامین‌های A و K است و یک فنجان اسفناج خام حاوی ۷ کالری است.
2. Carrots
۲. هویج
Carrots are known to help with eyesight since they contain about 4 times the daily recommended amount of vitamin A. They also contain beta-carotene, an antioxidant that can prevent cancer.
هویج برای کمک به بینایی شناخته شده است، زیرا حاوی حدود ۴ برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A است. همچنین حاوی بتاکاروتن، آنتی اکسیدانی است که می‌تواند از سرطان جلوگیری کند.
3. Broccoli
۳. کلم بروکلی
Broccoli is part of the cruciferous vegetable family. These vegetables contain sulforaphane, which can reduce the risk of cancer. It contains vitamins K and C, as well as folate, manganese, and potassium.
بروکلی بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی (خانواده کلم) است. این سبزیجات حاوی سولفورافان هستند که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. بروکلی همچنین حاوی ویتامین‌های K و C و همچنین فولات، منگنز و پتاسیم است.
4. Brussel Sprouts
۴. کلم بروکسل
Brussel sprouts are also part of the cruciferous vegetable family. They contain the same vitamins and minerals as broccoli. Brussel sprouts also have kaempferol, a compound that reduces the risk of damage to cells.
کلم بروکسل نیز بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی است. آن‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مشابه بروکلی هستند. کلم بروکسل همچنین دارای کامفرول است؛ ترکیبی که خطر آسیب به سلول‌ها را کاهش می‌دهد.
5. Sweet Potatoes
۵. سیب‌زمینی شیرین
Like carrots, sweet potatoes contain beta-carotene, a type of vitamin A, to fight against cancer and improve eye health. Sweet potatoes are good for diabetics since they are low on the glycemic index scale and high in fiber.
مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین حاوی بتاکاروتن، نوعی ویتامین A، برای مبارزه با سرطان و بهبود سلامت چشم است. سیب‌زمینی شیرین برای بیماران دیابتی مفید است زیرا در مقیاس خود شاخص گلیسمی پایین و فیبر بالایی دارند.
پیشنهاد مطالعه: در لکچر انگلیسی درباره غذای سالم، در مورد اهمیت سالم‌ترین غذاها در برنامه غذایی مطالعه کنید.
6. Mushrooms
۶. قارچ
Mushrooms contribute to helping with cognition, heart health, and disease prevention. They’re a great meat alternative because they contain protein and fiber. Mushrooms also have vitamins B and D.
قارچ‌ها به قدرت شناختی، سلامت قلب و پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کنند. آن‌ها جایگزین خوبی برای گوشت هستند زیرا پروتئین و فیبر دارند. قارچ همچنین دارای ویتامین‌های B و D است.
7. Asparagus
۷. مارچوبه
Another one of the best vegetables to eat daily is asparagus. Asparagus stalks contain few calories but lots of fiber. They also have folate, vitamin C, vitamin A, and vitamin K. Asparagus can even protect the liver from toxins.
یکی دیگر از بهترین سبزیجات برای خوردن روزانه، مارچوبه است. ساقه مارچوبه حاوی کالری کمی است اما فیبر زیادی دارد. همچنین دارای فولات، ویتامین C، ویتامین A و ویتامین K است. مارچوبه حتی می‌تواند از کبد در برابر سموم محافظت کند.
8. Beets
۸. چغندر
Beets can improve heart health. This anti-inflammatory and antioxidant vegetable can have positive effects on blood pressure and oxidative stress. They have an antioxidant that can fight diabetic nerve problems.
چغندر می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. این سبزی ضدالتهاب و آنتی‌اکسیدان می‌تواند اثرات مثبتی بر فشار خون و استرس اکسیداتیو داشته باشد. این سبزی دارای آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند با مشکلات عصبی دیابتی مبارزه کند.
9. Bell Peppers
۹. فلفل دلمه‌ای
Did you know bell peppers have more vitamin C than oranges? They also contain vitamin B-6, folat, and beta-carotene. There are antioxidants in bell peppers that help protect your eyesight.
آیا می‌دانستید فلفل دلمه‌ای ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد؟ همچنین حاوی ویتامین B-6، فولات و بتاکاروتن است. آنتی‌اکسیدان‌هایی در فلفل دلمه‌ای وجود دارد که به محافظت از بینایی شما کمک می‌کند.
10. Onions
۱۰. پیاز
Onions contain sulfur compounds, which have been linked to preventing cancer. They have vitamin C, B-6, and manganese. Certain compounds in onions have been linked to reduce stomach and prostate cancers.
پیاز حاوی ترکیبات گوگردی است که با پیشگیری از سرطان مرتبط است. دارای ویتامین C، B-6 و منگنز هستند. برخی از ترکیبات موجود در پیاز با کاهش سرطان معده و پروستات مرتبط است.
11. Garlic
۱۱. سیر
Garlic contains allicin, a compound that is linked with its many health benefits. Studies show garlic can be used to regulate blood sugar and contribute to heart health. Cooking garlic makes it lose some of its health benefits, so eating it raw is best.
سیر حاوی آلیسین است، ترکیبی که با فواید بسیاری برای سلامتی مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهد که سیر می‌تواند برای تنظیم قند خون و کمک به سلامت قلب استفاده شود. پختن سیر باعث می‌شود برخی از فواید سلامتی خود را از دست بدهد، بنابراین بهتر است آن را به صورت خام مصرف کنید.
12. Tomatoes
۱۲. گوجه‌فرنگی
Tomatoes are technically a fruit, but people treat them as vegetables, pairing them in many veggie dishes. They contain a large amount of potassium and vitamin C. Lycopene in tomatoes is linked to reducing the risk of cancer, as well as beta-carotene. Tomatoes also have compounds that aid in healthy eyesight.
گوجه‌فرنگی از نظر فنی میوه است اما مردم آن را در دسته سبزیجات قرار می‌دهند و آن را در بسیاری از غذاهای سبزیجاتی ترکیب می‌کنند. گوجه‌فرنگی حاوی مقدار زیادی پتاسیم و ویتامین C است. لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی و همینطور بتاکاروتن با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. گوجه‌فرنگی همچنین دارای ترکیباتی است که به سلامت بینایی کمک می‌کند.
These are only some of the best vegetables to eat daily; incorporating any veggies will help lead you to a healthier lifestyle change. You can create so many different dishes with a variety of flavors!
این‌ها تنها برخی از بهترین سبزیجات برای خوردن روزانه هستند. ترکیب هر گونه سبزیجات به شما کمک می‌کند تا ایجاد تغییرات سبک زندگی سالم‌تری را در پیش بگیرید. با استفاده از سبزیجات می‌توانید بسیاری از غذاهای مختلف را با طعم‌های متنوع درست کنید!
13. Peas
۱۳. نخودفرنگی
Green peas are a good source of plant-based protein, which may be especially beneficial for people with vegetarian or vegan diets. Peas and other legumes contain fiber, which supports good bacteria in the gut and helps ensure regular bowel movements and a healthy digestive tract. They are also rich in saponins, plant compounds that may help protect against oxidative stress and cancer.
نخود سبز یا نخودفرنگی منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که ممکن است برای افرادی که رژیم‌های گیاهخواری یا وگان دارند مفید باشد. نخود و سایر حبوبات حاوی فیبر است که از باکتری‌های خوب در روده حمایت کرده و به حرکات منظم روده و دستگاه گوارش سالم کمک می‌کند. آن‌ها همچنین سرشار از ساپونین هستند، ترکیبات گیاهی که ممکن است به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و سرطان کمک کنند.
14. Alfalfa sprouts
۱۴. جوانه یونجه
Traditionally, some have used alfalfa sprouts to treat a range of health conditions, such as arthritis and kidney problems. However, very few scientific investigations have explored these uses.
به طور سنتی، از جوانه یونجه برای درمان طیف وسیعی از بیماری‌ها مانند آرتریت و مشکلات کلیوی استفاده می‌کنند. با این حال، تحقیقات علمی بسیار کمی این کاربردها را بررسی کرده‌اند.
Research suggests that alfalfa sprouts contain antioxidants, which are compounds that may help fight diseases including cancer and heart disease. Eating sprouted legumes such as these may have other benefits. Studies suggest that sprouting, or germinating, seeds increases their protein and amino acid contents. Germination may also improveTrusted Source the digestibility of alfalfa and other seeds and increase their dietary fiber content.
تحقیقات نشان می‌دهد که جوانه یونجه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که ممکن است به مبارزه با بیماری‌هایی از جمله سرطان و بیماری قلبی کمک کند. خوردن از این قبیل حبوبات جوانه‌زده ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهد که جوانه زدن دانه‌ها محتوای پروتئین و اسیدآمینه آن‌ها را افزایش می‌دهد. جوانه‌زنی همچنین می‌تواند قابلیت هضم یونجه و سایر دانه‌ها را بهبود بخشد و محتوای فیبر غذایی آن‌ها را افزایش دهد.
15. Seaweed
۱۵. جلبک دریایی
Seaweed, also known as sea vegetables, are versatile and nutritious plants that provide several health benefits. Common types of seaweed include:
- kelp
- nori
- sea lettuce
- spirulina
- wakame
جلبک دریایی که به‌عنوان سبزیجات دریایی نیز شناخته می‌شود، گیاهانی همه‌کاره و مغذی هستند که فواید سلامتی زیادی دارند. انواع رایج جلبک دریایی عبارتند از:
- جلبک کلپ یا کتانجک
- نوری
- کاهوی دریایی
- اسپیرولینا
- جلبک واکامه
Seaweed is one of the few plant-based sources of the omega-3 fatty acids docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid. These are essential for health and are mostly present in meat and dairy.
جلبک دریایی یکی از معدود منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا۳ دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید است. این اسیدها برای سلامتی ضروری است و بیشتر در گوشت و لبنیات وجود دارند.
Each type of seaweed has a slightly different nutritional profile, but they are typically rich in iodine, which is an essential nutrient for thyroid function.
هر نوع جلبک دریایی مشخصات غذایی کمی متفاوت دارد، اما معمولا سرشار از ید است که یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد تیروئید است.
Eating a variety of sea vegetables can provide the body with several important antioxidants to reduce cellular damage. Also, many types of seaweed contain chlorophyll, which is a plant pigment that has anti-inflammatory properties.
خوردن انواع سبزیجات دریایی می‌تواند چندین آنتی‌اکسیدان مهم برای کاهش آسیب سلولی در اختیار بدن قرار دهد. همچنین، بسیاری از انواع جلبک دریایی حاوی کلروفیل هستند که یک رنگدانه گیاهی و دارای خواص ضدالتهابی است.
Brown sea vegetables, such as kelp and wakame, contain another potent antioxidant called fucoxanthin. Research suggests that this has 13.5 times the antioxidant power of vitamin E.
سبزیجات قهوه‌ای دریایی مانند کلپ و واکام حاوی آنتی‌اکسیدان قوی دیگری به نام فوکوگزانتین است. تحقیقات نشان می‌دهد که این ماده ۱۳/۵ برابر قدرت آنتی‌اکسیدانی بیشتری نسبت به ویتامین E دارد.
How to eat seaweed
نحوه خوردن جلبک دریایی
When possible, choose organic seaweed and eat small amounts to avoid introducing too much iodine into the diet. People enjoy sea vegetables in sushi, miso soups, and as a seasoning for other dishes.
در صورت امکان، جلبک دریایی ارگانیک را انتخاب کنید و مقدار کمی بخورید تا از وارد کردن بیش از حد ید به رژیم غذایی خودداری کنید. مردم از سبزیجات دریایی در سوشی، سوپ میسو و به عنوان چاشنی برای غذاهای دیگر بهره می‌برند.
اپلیکیشن زبانشناس
آموزش زبان انگلیسی از طریق اپلیکیشن زبانشناس یادگیری را برای شما آسان‌تر از همیشه می‌کند. با اپلیکیشن زبانشناس از روش‌های مختلفی و با توجه سلیقه خود می‌توانید زبان را یاد بگیرید. می‌توانید با فیلم، موسیقی و پادکست یاد بگیرید یا با دوره‌های آموزشی که در سطوح مختلف درون اپلیکیشن قرار گرفته است. همه‌ی این موارد و بسیاری از امکانات دیگر مانند واژگان ضروری و جعبه‌ی لایتنر را با نصب اپلیکیشن زبانشناس در موبایل خود داشته باشید.
سخن پایانی
اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی روزمره به حفظ سلامتی و شادابی بدن کمک زیادی می‌کند. بنابراین حال که اطلاعات خوبی درباره اهمیت سبزیجات به دست آوردید، می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این لکچر سرشار از کلمات مربوط به سبزیجات بود که می‌توانید آن‌ها را با استفاده از جعبه لایتنر زبانشناس یادداشت و مرور کنید. راستی سبزی مورد علاقه شما کدام است؟
