زندگی ما انسان‌ها به دو بخش روز و شب تقسیم میشود که بخش شب آن به استراحت و خواب مربوط است. در لکچر انگلیسی درباره خواب می‌خواهیم به مبحث خوابیدن و اهمیت آن روی عملکرد بدن انسان اشاره کنیم. در لکچر انگلیسی خواب به بیان چند دلیل از اهمیت خواب و استراحت می‌پردازیم که احتمالا شما هم از مطالعه آن شگفت‌زده می‌شوید. پس حتما تا انتها همراه ما باشید. می‌توانید در بخش لکچر انگلیسی آموزش لکچر نویسی را یاد بگیرید و همینطور به مطالعه لکچرهای انگلیسی با عنوان‌های متنوع بپردازید.
How Sleep Works
خواب چطور کار می‌کند؟
Sleep is a period of rest that alternates with wakefulness. You have internal body clocks that control when you are awake and when your body is ready for sleep. These clocks have cycles of approximately 24 hours. The clocks are regulated by multiple factors, including light, darkness, and sleep schedules. Once asleep, you cycle through the stages of sleep throughout the night in a predictable pattern.
خواب یک دوره استراحت است که متناوب با بیداری است. شما ساعت درونی بدن دارید که زمان بیداری و آمادگی بدن برای خواب را کنترل می‌کند. چرخه این ساعت‌ها تقریبا ۲۴ ساعته است. ساعت‌ها توسط عوامل متعددی از جمله نور، تاریکی و برنامه خواب تنظیم می‌شوند. هنگامی که به خواب می‌روید، مراحل خواب را در طول شب با یک الگوی قابل پیش‌بینی طی می‌کنید.
Sleep is important because it affects many of your body’s systems. Not getting enough sleep or enough quality sleep raises your risk for heart and respiratory problems and affects your metabolism and ability to think clearly and focus on tasks.
خواب مهم است زیرا بر بسیاری از سیستم‌های بدن تاثیر می‌گذارد. نداشتن خواب کافی یا با کیفیت، خطر ابتلا به مشکلات قلبی و تنفسی را افزایش می‌دهد و بر متابولیسم و توانایی شما برای تفکر شفاف و تمرکز روی وظایف و کارها تاثیر می‌گذارد.
Your Sleep/Wake Cycle
چرخه خواب/بیداری
Many factors play a role in preparing your body to fall asleep and wake up. Your body has several internal clocks, called circadian clocks. These typically follow a 24-hour repeating rhythm, called the circadian rhythm. This rhythm affects every cell, tissue, and organ in your body and how they work.
عوامل زیادی در آماده‌سازی بدن برای به خواب رفتن و بیدار شدن نقش دارند. بدن شما دارای چندین ساعت داخلی است که به آن‌ها ساعت شبانه‌روزی می‌گویند. این ساعت‌ها معمولا از یک ریتم تکراری ۲۴ ساعته پیروی می‌کنند که به آن ریتم شبانه‌روزی می‌گویند. این ریتم بر هر سلول، بافت و اندام بدن شما و نحوه عملکردشان تاثیر می‌گذارد.
Your central circadian clock, located in your brain, tells you when it is time for sleep. Other circadian clocks are in organs throughout your body. Your body’s internal clocks are in sync with certain cues in the environment. Light, darkness, and other cues help determine when you feel awake and when you feel drowsy. Artificial light and caffeine can disrupt this process by giving your body false wakefulness cues.
ساعت شبانه‌روزی مرکزی بدن که در مغز قرار دارد، زمان خواب را به شما می‌گوید. ساعت‌های شبانه‌روزی دیگر در اندام‌های شما هستند. ساعت‌های داخلی بدن با نشانه‌های خاصی در محیط هماهنگ می‌شوند. نور، تاریکی و سایر نشانه‌ها به تعیین اینکه چه زمانی بیدار هستید و چه زمانی احساس خواب آلودگی می‌کنید، کمک می‌کند. نور مصنوعی و کافئین می‌توانند با دادن نشانه‌های بیداری کاذب به بدن، این روند را مختل کنند.
Your body clock may be different from others
ساعت بدن شما ممکن است با سایرین متفاوت باشد
Most people’s natural circadian cycle is slightly greater than 24 hours. Some people naturally wake up early and some naturally stay up late. For example, it is natural for many teens to prefer later bedtimes and to sleep later in the morning than adults.
سیکل شبانه‌روزی طبیعی اکثر افراد کمی بیشتر از ۲۴ ساعت است. برخی افراد به طور طبیعی زود از خواب بیدار می‌شوند و برخی به طور طبیعی تا دیروقت بیدار می‌مانند. برای مثال، طبیعی است که بسیاری از نوجوانان دیرتر از بزرگسالان به خواب بروند و صبح‌ها دیرتر بخوابند.
The rhythm and timing of the body clocks also decline with age. Neurons, or cells, in the brain that promote sleep are lost as part of normal aging. Certain conditions such as Alzheimer’s disease can also speed the loss of neurons. This makes it harder for older adults to stay asleep. Other factors, such as less physical activity or less time spent outdoors, also affect circadian rhythms. As a result, older adults usually sleep less and wake up earlier.
ریتم و زمان‌بندی ساعت‌های بدن نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد. سلول‌های عصبی یا سلول‌هایی در مغز که خواب را افزایش می‌دهند، به عنوان بخشی از پیری طبیعی از بین می‌روند. برخی از بیماری‌ها مانند بیماری آلزایمر نیز می‌تواند سرعت از دست دادن نورون‌ها را افزایش دهد. این امر خواب ماندن را برای افراد مسن سخت‌تر می‌کند. عوامل دیگری مانند فعالیت بدنی کمتر یا زمان کمتری که در خارج از منزل سپری میشود نیز بر ریتم شبانه‌روزی تاثیر می‌گذارد. در نتیجه، افراد مسن معمولا کمتر می‌خوابند و زودتر از خواب بیدار می‌شوند.
Your body’s need for sleep
نیاز بدن شما به خواب
Your body has a biological need for sleep that increases when you have been awake for a long time. This is controlled by homeostasis, the process by which your body keeps your systems, such as your internal body temperature, steady.
بدن شما نیاز بیولوژیکی به خواب دارد که زمانی که برای مدتی طولانی بیدار هستید افزایش می‌یابد. این نیاز به خواب توسط هموستاز کنترل میشود؛ فرآیندی که بدن سیستم‌های شما را مانند دمای داخلی بدنتان ثابت نگه می‌دارد.
A compound called adenosine is linked to this need for sleep. While you are awake, the level of adenosine in your brain continues to rise. The rising levels signal a shift toward sleep. Caffeine and certain drugs can interrupt this process by blocking adenosine.
ترکیبی به نام آدنوزین با این نیاز به خواب مرتبط است. در حالی که بیدار هستید، سطح آدنوزین در مغز شما به افزایش خود ادامه می‌دهد. افزایش سطح آدنوزین نشان‌دهنده تغییر به سمت خواب است. کافئین و برخی داروها می‌توانند با مسدود کردن آدنوزین این فرآیند را مختل کنند.
Light-dark cycle
چرخه روشنایی-تاریکی
If you follow a natural schedule of days and nights, light signals received through your eyes tell your brain that it is daytime. The area of your brain that receives these signals, called the suprachiasmatic nucleus, transmits the signals to the rest of your body through the sympathetic system and the parasympathetic system. This helps your central body clock stay in tune with the day and night. Exposure to artificial light interferes with this process.
اگر یک برنامه طبیعی از روز و شب را دنبال کنید، سیگنال‌های نوری دریافت شده از طریق چشمانتان به مغز شما می‌گوید که روز است. ناحیه‌ای از مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک، که این سیگنال‌ها را دریافت می‌کند، سیگنال‌ها را از طریق سیستم سمپاتیک و سیستم پاراسمپاتیک به بقیه بدن شما منتقل می‌کند. این به ساعت مرکزی بدن کمک می‌کند تا با روز و شب هماهنگ باشد. قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در این فرآیند اختلال ایجاد می‌کند.
The light–dark cycle influences when your brain makes and releases a hormone called melatonin. Melatonin travels to the cells in your body through your bloodstream. The amount of melatonin in your bloodstream starts to increase in the evening and peaks in the early morning. Melatonin is thought to promote sleep. As you are exposed to more light, such as the sun rising, your body releases another hormone called cortisol. Cortisol naturally prepares your body to wake up.
چرخه روشنایی-تاریکی بر زمانی که مغز شما هورمونی به نام ملاتونین را تولید و ترشح می‌کند، تاثیر می‌گذارد. ملاتونین از طریق جریان خون به سلول‌های بدن می‌رسد. مقدار ملاتونین در جریان خون در عصر شروع به افزایش می‌کند و در اوایل صبح به اوج خود می‌رسد. تصور میشود ملاتونین خواب را تقویت می‌کند. همانطور که در معرض نور بیشتری قرار می‌گیرید، مانند طلوع خورشید، بدن شما هورمون دیگری به نام کورتیزول ترشح می‌کند. کورتیزول به طور طبیعی بدن شما را برای بیدار شدن آماده می‌کند.
Exposure to bright artificial light in the late evening can disrupt this process and prevent your brain from releasing melatonin. This can make it harder to fall asleep. Examples of bright artificial light include the light from a TV screen, a smartphone, or a very bright alarm clock. Some people use physical filters or software to filter out some of the blue light from these devices.
قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در اواخر عصر می‌تواند این روند را مختل کرده و از ترشح ملاتونین در مغز جلوگیری کند. این امر می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند. نمونه‌هایی از نور مصنوعی شامل نور صفحه تلویزیون، تلفن هوشمند یا ساعت زنگ‌دار بسیار روشن است. برخی از افراد از فیلترهای فیزیکی یا نرم‌افزار برای فیلتر کردن مقداری از نور آبی این دستگاه‌ها استفاده می‌کنند.
What happens when the sleep/wake cycle gets out of sync?
وقتی چرخه خواب/بیداری هماهنگ نمی‌شود چه اتفاقی می‌افتد؟
Some people have problems with their sleep/wake cycle, meaning that their brain does not keep them awake or asleep at appropriate times. They may have one of the following sleep disorders.
- Insomnia: People who have insomnia have trouble falling asleep, staying asleep, or both. As a result, they may get too little sleep or not enough quality sleep. They may not feel refreshed when they wake up.
- Narcolepsy: Narcolepsy causes periods of extreme daytime sleepiness. The disorder may also cause muscle weakness.
برخی از افراد در چرخه خواب/بیداری خود مشکل دارند، به این معنی که مغزشان آن‌ها را در زمان‌های مناسب بیدار نمی‌کند یا به خواب نمی‌برد. آن‌ها ممکن است یکی از اختلالات خواب زیر را داشته باشند.
- بی‌خوابی: افرادی که بی‌خوابی دارند در به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو مشکل را دارند. در نتیجه ممکن است خیلی کم بخوابند یا خواب کافی نداشته باشند. همینطور ممکن است وقتی از خواب بیدار می‌شوند احساس شادابی نکنند.
- نارکولپسی: نارکولپسی باعث ایجاد دوره‌هایی از خواب‌آلودگی شدید در طول روز است. این اختلال همچنین ممکن است باعث ضعف عضلانی شود.
Sleep Diary
ثبت اطلاعات خواب
Print and use this sleep diary to record the quality and quantity of your sleep and daytime habits that may affect your sleep. You can then bring the diary with you to review the information with your doctor.
برای ثبت کیفیت و کمیت خواب و عادات روزانه‌ای که ممکن است بر خواب شما تاثیر بگذارد، این دفترچه را چاپ کرده و استفاده کنید. سپس می‌توانید دفترچه یادداشت را با خود به مطب ببرید تا اطلاعات را با پزشک خود بررسی کنید.
Sometimes, your central circadian clock is not properly aligned with your sleep time. This can happen if you have one of the following conditions.
- Jet lag: Many people have trouble adjusting their sleep to fit a new time zone. This usually resolves within a few days.
- Shift work disorder: People who work at night may have trouble sleeping during the day.
گاهی اوقات، ساعت شبانه‌روزی مرکزی شما به درستی با زمان خواب شما هماهنگ نیست. اگر یکی از بیماری‌های زیر را داشته باشید، ممکن است این اتفاق بیفتد.
- جت لگ یا پرواز زدگی: بسیاری از افراد در تنظیم خواب خود برای تناسب با منطقه‌ی زمانی جدید مشکل دارند. این مشکل معمولا در عرض چند روز برطرف میشود.
- اختلال نوبت کاری: افرادی که در شب کار می‌کنند ممکن است در طول روز مشکل خواب داشته باشند.
Why Is Sleep Important?
چرا خواب مهم است؟
Sleep plays a vital role in good health and well-being throughout your life. The way you feel while you are awake depends in part on what happens while you are sleeping. During sleep, your body is working to support healthy brain function and maintain your physical health.
خواب نقش حیاتی در سلامت و تندرستی شما در طول زندگی دارد. احساسی که هنگام بیداری دارید تا حدی به اتفاقاتی که هنگام خواب روی می‌دهد بستگی دارد. بدن شما در طول خواب، برای حمایت از عملکرد سالم مغز و حفظ سلامت فیزیکی شما کار می‌کند.
In children and teens, sleep also helps support growth and development. Getting inadequate sleep over time can raise your risk for chronic (long-term) health problems. It can also affect how well you think, react, work, learn, and get along with others.
خواب همچنین به رشد و تکامل کودکان و نوجوانان، کمک می‌کند. خواب ناکافی در طول زمان می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مزمن (طولانی مدت) را افزایش دهد. همچنین می‌تواند بر میزان خوب فکر کردن، واکنش، کار، یادگیری و کنار آمدن با دیگران تاثیر بگذارد.
Heart and circulatory system
قلب و سیستم گردش خون
When you fall asleep and enter non-REM sleep, your blood pressure and heart rate fall. During sleep, your parasympathetic system controls your body, and your heart does not work as hard as it does when you are awake. During REM sleep and when waking, your sympathetic system is activated, increasing your heart rate and blood pressure to the usual levels when you are awake and relaxed. A sharp increase in blood pressure and heart rate upon waking has been linked to angina, or chest pain, and heart attacks.
هنگامی که به خواب می‌روید و وارد خواب non-REM (حرکت غیر سریع چشم یا خواب آرام) می‌شوید، فشار خون و ضربان قلب شما کاهش می‌یابد. سیستم پاراسمپاتیک در طول خواب، بدن شما را کنترل می‌کند و قلب شما به اندازه زمانی که بیدار هستید کار نمی‌کند. در طول خواب REM (حرکت سریع چشم) و در هنگام بیداری، سیستم سمپاتیک شما فعال میشود و ضربان قلب و فشار خون را به سطوح معمول در زمانی که بیدار و آرام هستید افزایش می‌دهد. افزایش شدید فشار خون و ضربان قلب پس از بیدار شدن با آنژین صدری، یا درد قفسه سینه و حملات قلبی مرتبط است.
People who do not sleep enough or wake up often during the night may have a higher risk of:
Coronary heart disease
High blood pressure
Obesity
Stroke
افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند یا اغلب در طول شب از خواب بیدار می‌شوند ممکن است در معرض خطر بیشتری از موارد زیر باشند:
بیماری عروق کرونر قلب
فشار خون بالا
چاقی
سکته
Hormones and sleep
هورمون‌ها و خواب
Your body makes different hormones at different times of day. This may be related to your sleep pattern or your circadian clocks. In the morning, your body releases hormones that promote alertness, such as cortisol, which helps you wake up. Other hormones have 24-hour patterns that vary throughout your life; for example, in children, the hormones that tell the glands to release testosterone, estrogen, and progesterone are made in pulses at night, and the pulses get bigger as puberty approaches.
بدن شما در زمان‌های مختلف روز هورمون‌های مختلفی می‌سازد. این ممکن است به الگوی خواب یا ساعت شبانه‌روزی مربوط باشد. در صبح، بدن هورمون‌هایی ترشح می‌کند که هوشیاری را افزایش می‌دهند، مانند کورتیزول که به بیدار شدن کمک می‌کند. سایر هورمون‌ها دارای الگوهای ۲۴ ساعته هستند که در طول زندگی شما متفاوت است. به عنوان مثال، در کودکان، هورمون‌هایی که به غدد می‌گویند تستوسترون، استروژن و پروژسترون ترشح کنند، در دوره‌های زمانی شبانه ساخته می‌شوند و با نزدیک شدن به بلوغ، این دوره‌ها طولانی‌تر می‌شوند.
Metabolism and sleep
متابولیسم و خواب
The way your body handles fat varies according to various circadian clocks, including those in the liver, fat, and muscle. For example, the circadian clocks make sure that your liver is prepared to help digest fats at appropriate times. Your body may handle fat differently if you eat at unusual times.
روشی که بدن شما بر اساس ساعت‌های شبانه‌روزی مختلف انواع چربی را مدیریت می‌کند، از جمله چربی‌های کبد و ماهیچه‌ها متفاوت است. به عنوان مثال، ساعت‌های شبانه‌روزی اطمینان حاصل می‌کنند که کبد شما برای کمک به هضم چربی‌ها در زمان‌های مناسب آماده است. اگر در زمان‌های غیرمعمول غذا بخورید، ممکن است بدن شما چربی‌ها را به شکل متفاوتی مدیریت کند.
Studies have shown that not getting enough quality sleep can lead to:
Higher levels of the hormones that control hunger, including leptin and ghrelin, inside your body
Decreased ability to respond to insulin
Increased consumption of food, especially fatty, sweet, and salty foods
Decreased physical activity
Metabolic syndrome
مطالعات نشان داده‌اند که نداشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
سطوح بالاتر هورمون‌هایی که گرسنگی را کنترل می‌کنند، از جمله لپتین و گرلین درون بدن
کاهش توانایی پاسخگویی به انسولین
افزایش مصرف مواد غذایی به ویژه غذاهای چرب، شیرین و شور
کاهش فعالیت بدنی
سندرم متابولیک
All of these contribute to overweight and obesity.
همه این‌ها باعث اضافه وزن و چاقی میشود.
Respiratory and immune systems
سیستم تنفسی و ایمنی
During sleep, you breathe less often and less deeply and take in less oxygen. These changes can cause problems in people who have health problems such as asthma or chronic obstructive pulmonary disease (COPD). Asthma symptoms are usually worse during early morning sleep. Likewise, breathing problems in people who have lung diseases such as COPD can become worse during sleep.
در طول خواب، کمتر نفس عمیق می‌کشید و اکسیژن کمتری دریافت می‌کنید. این تغییرات می‌تواند در افرادی که مشکلات سلامتی مانند آسم یا بیماری انسداد مزمن ریه (COPD) دارند، مشکلاتی ایجاد کند. علائم آسم معمولا در هنگام خواب صبح زود، بدتر میشود. به همین ترتیب، مشکلات تنفسی در افرادی که به بیماری‌های ریوی مانند COPD (بیماری‌های تنفسی) مبتلا هستند، می‌تواند در طول خواب بدتر شود.
Sleep also affects different parts of your immune system, which become more active at different times of day. For example, when you sleep, a particular type of immune cell works harder. That is why people who do not sleep enough may be more likely to get colds and other infections.
خواب همچنین بر بخش‌های مختلف سیستم ایمنی بدن تاثیر می‌گذارد که در ساعات مختلف روز فعال‌تر می‌شوند. به عنوان مثال، زمانی که می‌خوابید، نوع خاصی از سلول‌های ایمنی سخت‌تر کار می‌کنند. به همین دلیل است که افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند ممکن است بیشتر در معرض سرماخوردگی و سایر عفونت‌ها قرار گیرند.
Problems with thinking and memory
مشکلات تفکر و حافظه
Sleep helps with learning and the formation of long-term memories. Not getting enough sleep or enough high-quality sleep can lead to problems focusing on tasks and thinking clearly.
خواب به یادگیری و شکل‌گیری خاطرات بلندمدت کمک می‌کند. نداشتن خواب کافی یا خواب با کیفیت می‌تواند منجر به مشکلات تمرکز روی وظایف و تفکر شفاف شود.
How Much Sleep Is Enough?
چقدر خواب کافی است؟
Experts recommend that adults sleep between 7 and 9 hours a night.
کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز بخوابند.
Adults who sleep less than 7 hours a night may have more health issues than those who sleep 7 or more hours a night. Sleeping more than 9 hours a night is not necessarily harmful and may be helpful for young adults, people who are recovering from sleep deprivation, and people who are sick.
بزرگسالانی که کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، ممکن است نسبت به افرادی که ۷ ساعت یا بیشتر در شبانه‌روز می‌خوابند، مشکلات سلامتی بیشتری داشته باشند. خوابیدن بیش از ۹ ساعت در شب لزوما مضر نیست و ممکن است برای جوانان، افرادی که در حال بهبودی از کمبود خواب هستند و افرادی که بیمار هستند مفید باشد.
How much sleep children should get depends on their age. Sleep experts consider naps to be appropriate for children under age 7.
اینکه کودکان چقدر باید بخوابند به سن آن‌ها بستگی دارد. متخصصان خواب، چرت زدن را برای کودکان زیر ۷ سال مناسب می‌دانند.
Recommended hours of sleep
ساعات خواب توصیه شده
Below you can find the recommended hours of sleep, including naps, for different ages.
For newborns younger than 4 months, sleep patterns vary widely.
Babies 4 months to 1 year old should sleep 12 to 16 hours per day.
Children 1 to 2 years old should sleep 11 to 14 hours per day.
Children 3 to 5 years old should sleep 10 to 13 hours per day.
Children 6 to 12 years old should sleep 9 to 12 hours per day.
Teens 13 to 18 years old should sleep 8 to 10 hours per day.
در قسمت زیر می‌توانید ساعات خواب توصیه شده از جمله چرت زدن را برای سنین مختلف مشاهده کنید.
برای نوزادان کمتر از ۴ ماه، الگوهای خواب بسیار متفاوت است.
نوزادان ۴ ماهه تا ۱ ساله باید ۱۲ تا ۱۶ ساعت در روز بخوابند.
کودکان ۱ تا ۲ ساله باید ۱۱ تا ۱۴ ساعت در روز بخوابند.
کودکان ۳ تا ۵ ساله باید ۱۰ تا ۱۳ ساعت در روز بخوابند.
کودکان ۶ تا ۱۲ ساله باید ۹ تا ۱۲ ساعت در روز بخوابند.
نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله باید ۸ تا ۱۰ ساعت در روز بخوابند.
اپلیکیشن زبانشناس
یکی از راه‌هایی که کار شما برای یادگیری زبان انگلیسی را بسیار راحت می‌کند، استفاده از اپلیکیشن زبانشناس است. اپلیکیشن زبانشناس از کامل‌ترین اپ‌های فارسی آموزش انگلیسی است که به کاربران خود امکانات متنوعی برای آموزش و یادگیری زبان ارائه می‌دهد. یادگیری زبان با فیلم، موسیقی، پادکست، آموزش گرامر، واژگان ضروری زبان انگلیسی، جعبه لایتنر، دوره‌های صفر تا صد زبان انگلیسی در سطوح مختلف، فقط برخی از ویژگی‌های شگفت‌انگیز این اپ است. همین حالا اپلیکیشن زبانشناس را دانلود و نصب کنید.
سخن پایانی
همانطور که در لکچر انگلیسی درمورد خواب مطالعه کردید، خواب کافی و باکیفیت تاثیر بسزایی در عملکرد مغز و بدن ما دارد. بنابراین بهتر است حتما به مسئله مهم خواب اهمیت بدهیم و سعی کنیم به اندازه کافی بخوابیم. سپاس که تا انتها همراه زبانشناس بودید.
