استرس یکی از مشکلات روانی است که در صورت عدم کنترل آن ممکن است به آسیب‌های جدی‌تری منجر شود. مطالعه لکچر انگلیسی درباره استرس اطلاعات مناسبی در مورد استرس و نحوه کنترل آن به شما ارائه می‌دهد. همچنین اصطلاحات و واژگان انگلیسی جدیدی در ارتباط با استرس یاد خواهید گرفت. در این قسمت یکی از لکچرهای انگلیسی درباره استرس با ترجمه فارسی را برای شما زبان آموزان عزیز تهیه کردیم. راستی در بخش لکچر انگلیسی می‌توانید لکچرهای با موضوعات متنوع را مطالعه کنید. همراه ما باشید.
Why stress happens and how to manage it
چرا استرس به وجود می‌آید و چگونه آن را مدیریت کنیم؟
Stress is a natural feeling of not being able to cope with specific demands and events. However, stress can become a chronic condition if a person does not take steps to manage it.
استرس احساس طبیعی ناتوانی در کنار آمدن با مطالبات یا رویداد‌هایی خاص است. از سویی، اگر شخص برای مدیریت آن قدم برندارد، استرس می‌تواند به وضعیتی مزمن تبدیل شود.
These demands can come from work, relationships, financial pressures, and other situations, but anything that poses a real or perceived challenge or threat to a person’s well-being can cause stress.
این مطالبه‌ها می‌توانند از کار، روابط، فشار مالی و دیگر موقعیت‌ها بروز کنند، اما هر چیزی که یک چالش واقعی یا قابل ادراک و یا تهدیدی نسبت به سلامت فرد ایجاد کند، می‌تواند باعث استرس شود.
Stress can be a motivator, and it can even be essential to survival. The body’s fight-or-flight mechanism tells a person when and how to respond to danger. However, when the body becomes triggered too easily, or there are too many stressors at one time, it can undermine a person’s mental and physical health and become harmful.
استرس می‌تواند محرک یک فرد باشد و حتی می‌تواند برای بقای شخص ضروری باشد. سازوکار «بجنگ یا فرار کن» در بدن انسان به او می‌گوید که چه زمانی و چگونه در مقابل خطر واکنش نشان دهد. هر چند، وقتی -این سازوکار در- بدن بیش از اندازه ساده فعال شود، یا استرس‌های زیادی به طور همزمان وجود داشته باشند، -این مسئله- می‌تواند باعث تحلیل سلامت روان و سلامت فیزیکی فرد شود و آسیب‌زا باشد.
What is Stress
استرس چیست؟
Stress is the body’s natural defense against predators and danger. It causes the body to flood with hormones that prepare its systems to evade or confront danger. People commonly refer to this as the fight-or-flight mechanism.
استرس دفاع طبیعی بدن در مقابل شکارچیان و خطرات است. استرس باعث -ترشح و- سرازیر شدن هورمون‌هایی در بدن می‌شود که سیستم‌های بدن را آماده فرار و یا مقابله با خطر می‌کنند. معمولا از این سازوکار به عنوان مکانیزم «بجنگ یا فرار کن» یاد می‌کنیم.
When humans face a challenge or threat, they have a partly physical response. The body activates resources that help people either stay and confront the challenge or get to safety as fast as possible.
وقتی انسان‌ها با چالش یا تهدیدی مواجه می‌شوند، تا حدی پاسخی فیزیکی دارند. بدن منابعی را فعال میکند که به انسان برای یا ماندن و مقابله با چالش و یا فرار به نقطه امن در سریع‌ترین حالت ممکن کمک می‌کنند.
The body produces larger quantities of the chemicals cortisol, epinephrine, and norepinephrine. These trigger the following physical reactions:
بدن مقادیر بیشتری از مواد شیمیایی چون کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین را تولید میکند. این مواد واکنش‌های فیزیکی زیر را فعال می‌کنند:
increased blood pressure
heightened muscle preparedness
sweating
alertness
فشار خون بالا
افزایش آمادگی عضلات
عرق کردن
هوشیاری
These factors all improve a person’s ability to respond to a potentially hazardous or challenging situation. Norepinephrine and epinephrine also cause a faster heart rate.
تمام این فاکتور‌ها توانایی فرد را برای واکنش به خطری بالقوه یا وضعیتی چالش برانگیز بهبود می‌بخشند. نوراپی نفرین و اپی نفرین همچنین سبب افزایش ضربان قلب می‌شوند.
Environmental factors that trigger this reaction are called stressors. Examples include noises, aggressive behavior, a speeding car, scary moments in movies, or even going out on a first date. Feelings of stress tend to increase in tandem with the number of stressors.
عوامل محیطی که باعث فعال شدن این واکنش می‌شوند را عوامل استرس‌زا می‌نامیم. نمونه‌هایی شامل سر و صدا، رفتار تهاجمی، ماشینی با سرعت بالا، لحظات ترسناک در فیلم‌ها، و یا حتی رفتن به اولین قرار عاشقانه. احساس استرس همزمان با افزایش عوامل استرس‌زا بیشتر می‌شود.
According to the American Psychological Association (APA)’s annual stress survey in 2018, average stress levels in the United States were 4.9 on a scale from 1 to 10. The survey found that the most common stressors were employment and money.
طبق نظرسنجی سالانه استرس انجمن روانشناسی آمریکا (APA) در سال ۲۰۱۸، میانگین سطح استرس در ایالات متحده آمریکا، در مقیاس ۱ تا ۱۰، ۴/۹ بوده است. این نظرسنجی نشان داد که شایع‌ترین عوامل استرس‌زا شغل و پول (مسئله مالی) هستند.
Physical effects
تاثیرات فیزیکی
Stress slows down some normal bodily functions, such as those that the digestive and immune systems perform. The body can then concentrate its resources on breathing, blood flow, alertness, and the preparation of the muscles for sudden use.
استرس برخی عملکردهای بدن را دچار کندی میکند، از جمله فعالیت‌هایی که سیستم ایمنی و گوارش انجام می‌دهند. سپس بدن می‌تواند منابعش را روی فرایند تنفس، فشار خون، هوشیاری و آمادگی عضلات برای استفاده فوری و ناگهانی متمرکز کند.
The body changes in the following ways during a stress reaction:
بدن در یک واکنش استرسی چنین تغییراتی میکند:
blood pressure and pulse rise
breathing speeds up
digestive system slows down
immune activity decreases
muscles become more tense
sleepiness decreases due to a heightened state of alertness
ضربان و فشار خون افزایش می‌یابد.
فرایند تنفس سرعت می‌گیرد.
سیستم گوارشی کند می‌شود.
فعالیت سیستم ایمنی بدن کاهش می‌یابد.
عضلات سفت‌تر می‌شوند.
خواب به دلیل بالا رفتن سطح هوشیاری، کاهش می‌یابد.
How a person reacts to a difficult situation will determine the effects of stress on overall health. Some people can experience several stressors in a row or at once without this leading a severe stress reaction. Others may have a stronger response to a single stressor.
چگونگی واکنش فرد به شرایطی دشوار می‌تواند تاثیرات استرس و سلامت کلی شخص را تعیین کند. بعضی افراد می‌توانند چندین عامل استرس‌زا را پشت سر هم یا به یک‌باره تجربه کنند بدون این که این -مسئله- در آنها باعث ایجاد واکنش استرسی شدیدی شود. دیگران ممکن است در مقابل -فقط- یک عامل استرس‌زا واکنشی شدید‌تر -نسبت به گروه قبلی- نشان دهند.
An individual who feels as though they do not have enough resources to cope will probably have a stronger reaction that could trigger health problems. Stressors affect individuals in different ways.
شخصی که فکر میکند منابع کافی برای مقابله ندارد، احتمالا واکنش شدید‌تری خواهد داشت که می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در سلامت او شود. عوامل استرس‌زا بر افراد مختلف، تاثیرات متفاوتی می‌گذارند.
Some experiences that people generally consider to be positive can lead to stress, such as having a baby, going on vacation, moving to a better home, and getting a promotion at work.
برخی تجربیات که معمولا افراد آنها را مثبت در نظر می‌گیرند، می‌تواند موجب استرس شود، مانند فرزند آوری، رفتن به تعطیلات، اسباب‌کشی به خانه‌ای جدید و یا ارتقا شغلی.
The reason for this is that they typically involve a significant change, extra effort, new responsibilities, and a need for adaptation. They also often require a person to take steps into the unknown.
دلیل این مسئله آن است که این اتفاقات معمولا شامل تغییری قابل توجه، تلاش بیشتر، مسئولیت‌های جدید، و نیاز به تطبیق‌دهی هستند. آنها همچنین معمولا از فرد می‌خواهند که قدم در ناشناخته بگذارد.
A person may look forward to an increased salary following a promotion, for example, but wonder whether they can handle the extra responsibilities.
شاید شخصی در انتظار حقوقی بیشتر به دلیل ارتقا شغلی‌اش باشد، برای مثال، اما -از طرفی- نداند آیا می‌تواند از پس مسئولیت‌های اضافی بر آید یا نه.
A persistently negative response to challenges can have an adverse effect on health and happiness.
واکنش منفی مداوم به چالش ها می تواند تاثیر نامطلوبی بر سلامت و میزان شادی فرد داشته باشد.
For example, a 2018 review of studies found associations between work-related stress and coronary heart disease. Despite this, the authors could not confirm the exact mechanisms through which stress causes coronary heart disease.
برای مثال، یک بررسی (از سوی منابع مورد اعتماد) در سال ۲۰۱۸ نشان از ارتباط بین استرس ناشی از کار و بیماری انسداد عروق قلبی داد. جدا از این، محققان قادر به تایید نوع مکانیزمی که در آن استرس باعث بروز بیماری انسداد شریان قلبی می‌شود، نشدند.
Other literature has shown that people who perceive stress as having a negative effect on their health may be at higher risk for coronary heart disease than those who do not.
تحقیق دیگری نشان داده است افرادی که استرس را به عنوان عاملی که تاثیر منفی بر سلامتشان می‌گذارد شناخته‌اند، نسبت به افرادی که چنین تفکری ندارند، احتمالا در ریسک بیشتری برای بروز بیماری انسداد عروق قلبی قرار دارند.
However, being more alert to the effects of stress may help a person manage it more effectively and cope better.
هر چند، هوشیاری هر چه بیشتر نسبت به تاثیرات استرس شاید به فرد برای مدیریت موثرتر آن و بهتر کنار آمدن با آن کمک کند.
Types
انواع
The National Institute of Mental Health (NIMH) recognize two types of stress: acute and chronic. These require different levels of management.
موسسه ملی سلامت روان (NIMH) دو نوع از استرس را تشخیص می‌دهد: حاد و مزمن. این دو نوع نیاز به سطوح متفاوتی از مدیریت دارند.
The NIMH also identify three examples of types of stressor:
موسسه ملی سلامت روان آمریکا همچنین سه نمونه از گونه‌های عوامل استرس‌زا را شناسایی کرده است:
routine stress, such as childcare, homework, or financial responsibilities
sudden, disruptive changes, such as a family bereavement or finding out about a job loss
traumatic stress, which can occur due to extreme trauma as a result of a severe accident, an assault, an environmental disaster, or war
استرس روتین، مانند مراقبت از کودک، کار خانگی، یا مسئولیت‌های مالی
تغییرات ناگهانی و مخرب، مانند سوگواری از دست دادن اعضای خانواده یا مطلع شدن از از دست دادن یک شغل
استرس تروماتیک (استرس پس از حادثه) که می‌تواند به دلیل آسیب شدید در نتیجه یک تصادف شدید، حمله، فاجعه‌ای محیط زیستی یا جنگ باشد.
Acute stress
استرس حاد
This type of stress is short-term and usually the more common form of stress. Acute stress often develops when people consider the pressures of events that have recently occurred or face upcoming challenges in the near future.
این نوع از استرس کوتاه مدت است و معمولا نوع شایع‌تر استرس است. استرس حاد معمولا وقتی ایجاد می‌شود که افراد فشارهای وقایع اخیر زندگی‌شان یا مواجهه با چالش‌های پیش رو در آینده نزدیک را در نظر می‌گیرند.
For example, a person may feel stressed about a recent argument or an upcoming deadline. However, the stress will reduce or disappear once a person resolves the argument or meets the deadline.
برای مثال، شخصی شاید درباره بحثی که اخیرا داشته یا ضرب الاجلی که پیش رو دارد احساس استرس کند. با این حال، این استرس زمانی که فرد بحث و جدل خود را حل کند، یا ضرب الاجل را با موفقیت پشت سر بگذارد کاهش پیدا میکند و ناپدید می‌شود.
Acute stressors are often new and tend to have a clear and immediate solution. Even with the more difficult challenges that people face, there are possible ways to get out of the situation.
عوامل ایجاد استرس حاد معمولا عواملی جدید هستند و نیاز به یک راه حل سریع و مشخص دارند. حتی با وجود چالش‌های سخت‌تری که برخی افراد در مواجهه با این استرس تجربه می‌کنند، راه‌هایی ممکن برای خروج از این موقعیت وجود دارد.
Acute stress does not cause the same amount of damage as long-term, chronic stress. Short-term effects include tension headaches and an upset stomach, as well as a moderate amount of distress.
استرس حاد در بلند مدت به اندازه استرس مزمن به شخص آسیب نمی‌زند. تاثیرات کوتاه مدت شامل سردرد تنشی و معده درد، همچنین میزان متوسطی از ناراحتی می‌شوند.
However, repeated instances of acute stress over an extended period can become chronic and harmful.
با این حال، تکرار موارد استرس حاد در طول مدتی زیاد می‌تواند تبدیل به استرس مزمن و آسیب‌زا شود.
Chronic stress
استرس مزمن
This type of stress develops over a long period and is more harmful.
این نوع از استرس در دوره‌ای طولانی توسعه می‌یابد و ضرر بیشتری دارد.
Ongoing poverty, a dysfunctional family, or an unhappy marriage are examples of situations that can cause chronic stress. It occurs when a person can see no way to avoid their stressors and stops seeking solutions. A traumatic experience early in life may also contribute to chronic stress.
فقر مداوم، خانواده‌ای ناکارآمد یا ازدواجی ناموفق نمونه‌های موقعیت‌هایی هستند که می‌توانند منجر به استرس مزمن شوند. این مرحله زمانی است که فرد هیچ راهی برای روبرو نشدن با عوامل استرس‌زا نمی‌یابد و دیگر به دنبال راه حل نمی‌گردد. یک تجربه آسیب‌زا در مراحل اولیه زندگی نیز ممکن است کمک به ایجاد این نوع استرس کند.
Chronic stress makes it difficult for the body to return to a normal level of stress hormone activity, which can contribute to problems in the following systems:
استرس مزمن شرایط بدن را برای برگشت به حالت نرمال فعالیت هورمون‌های استرس، مشکل میکند که می‌تواند منجر به مشکلاتی در این سیستم‌های بدن شود:
● cardiovascular
● respiratory
● sleep
● immune
● reproductive
● سیستم قلبی عروقی
● سیستم تنفسی
● خواب
● سیستم ایمنی
● سیستم تولید مثل
A constant state of stress can also increase a person’s risk of type 2 diabetes, high blood pressure, and heart disease. Depression, anxiety, and other mental health disorders, such as post-traumatic stress disorder (PTSD), can develop when stress becomes chronic.
قرار داشتن دائم در شرایط استرس همچنین ریسک ابتلای شخص به دیابت نوع دوم، فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. افسردگی، اضطراب، و دیگر اختلالات روانی مانند پی.تی.اس.دی یا اختلال استرس پس از حادثه، می‌توانند هنگامی که استرس به استرس مزمن تبدیل شود، گسترش یابند.
Chronic stress can continue unnoticed, as people can become used to feeling agitated and hopeless. It can become part of an individual’s personality, making them constantly prone to the effects of stress regardless of the scenarios that they encounter.
استرس مزمن می‌تواند بدون توجه فرد ادامه یابد، چرا که افراد امکان دارد به حس آشفتگی و ناامیدی خود عادت کنند. این نوع استرس می‌توان به بخشی از شخصیت فرد بدل شود، و صرف نظر از سناریوهایی که شخص با آنها مواجه می‌شود، او را مدام مستعد تاثیرات استرس نگاه دارد.
People with chronic stress are at risk of having a final breakdown that can lead to suicide, violent actions, a heart attack, or stroke.
افراد دارای استرس مزمن در معرض خطر شکست نهایی هستند، که می‌تواند به خودکشی، اعمال خشونت، حمله قلبی یا سکته منجر شود.
Causes
سبب‌ها
People react differently to stressful situations. What is stressful for one person may not be stressful for another, and almost any event can potentially cause stress. For some people, just thinking about a trigger or several smaller triggers can cause stress.
افراد در مواجهه با موقعیت‌های پر استرس واکنش‌های مختلفی نشان می‌دهند. چیزی که برای یک نفر پر استرس است شاید برای شخصی دیگر استرس‌زا نباشد و تقریبا هر موقعیتی می‌تواند باعث استرس شود. برای برخی افراد، فقط فکر کردن به موردی ماشه‌ای (مورد خاصی که فرد را دچار استرس میکند) یا چند مورد استرس‌آور می‌تواند آنها را دچار استرس کند.
There is no identifiable reason why one person may feel less stressed than another when facing the same stressor. Mental health conditions, such as depression, or a building sense of frustration, injustice, and anxiety can make some people feel stressed more easily than others.
هیچ دلیل قابل تشخیصی برای توضیح اینکه چرا یک شخص در مواجهه با عامل استرس‌زای واحدی، نسبت به شخصی دیگر استرس کم‌تری تجربه میکند، وجود ندارد. مسائل سلامت روان، مانند افسردگی، یا ایجاد سرخوردگی، بی‌عدالتی، و اضطراب می‌توانند افرادی را راحت‌تر از دیگران دچار احساس استرس کنند.
Previous experiences may affect how a person reacts to stressors.
تجارب ذکر شده می‌تواند نوع واکنش فرد به عوامل استرس‌زا را تحت تاثیر قرار دهد.
Common major life events that can trigger stress include:
رویداد‌های مهم زندگی که می‌توانند باعث استرس شوند عبارتند از:
● job issues or retirement
● lack of time or money
● bereavement
● family problems
● illness
● moving home
● relationships, marriage, and divorce
● مشکلات شغلی یا بازنشستگی
● کمبود زمان یا پول
● سوگواری
● مشکلات خانوادگی
● بیماری
● تغییر محل سکونت
● روابط، ازدواج و طلاق
Other commonly reported causes of stress are:
موارد دیگر گزارش شده از دلایل معمول استرس عبارتند از:
● abortion or pregnancy loss
● driving in heavy traffic or fear of an accident
● fear of crime or problems with neighbors
● pregnancy and becoming a parent
● excessive noise, overcrowding, and pollution
● uncertainty or waiting for an important outcome
● سقط جنین یا حاملگی ناموفق
● رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادف
● ترس از جرم و جنایت یا مشکل داشتن با همسایه‌ها
● حاملگی و تبدیل شدن به والد
● سر و صدای زیاد، ازدحام بیش از اندازه و آلودگی
● قرار داشتن در شرایط عدم اطمینان یا انتظار یک نتیجه مهم
Some people experience ongoing stress after a traumatic event, such as an accident or some kind of abuse. Doctors will diagnose this as PTSD.
بعضی افراد استرسی مزمن را پس از حادثه‌ای ناگوار مانند یک تصادف یا تحت سوءاستفاده قرار گرفتن، تجربه می‌کنند. دکتر‌ها این موارد را به عنوان اختلال استرس پس از حادثه تشخیص می‌دهند.
Those who work in stressful jobs, such as the military or the emergency services, will have a debriefing session following a major incident, and occupational healthcare services will monitor them for PTSD.
کسانی که مشاغل پر استرس دارند، مانند ارتش یا خدمات اورژانسی، جلسات توجیهی هنگام حوادث بزرگ خواهند داشت و سرویس‌های خدمات بهداشت حرفه‌ای آنها را برای اختلال استرس پس از حادثه زیر نظر خواهند داشت.
Symptoms and complications
علائم و عوارض
The physical effects of stress can include:
تاثیرات فیزیکی استرس می‌توانند شامل موارد زیر شوند:
● sweating
● pain in the back or chest
● cramps or muscle spasms
● fainting
● headaches
● nervous twitches
● pins and needles sensations
● تعرق
● درد پشت یا سینه
● گرفتگی یا کشیدگی عضلانی
● غش کردن
● سردرد
● انقباضات و تیک عصبی
● احساس سوزن و مور مور شدن
●
A 2012 study found that the stressors that parents experience, such as financial troubles or managing a single-parent household, may also lead to obesity in their children.
تحقیقی در سال ۲۰۱۲ دریافت که عوامل استرس‌زایی که والدین تجربه می‌کنند، مانند مشکلات مالی یا مدیریت زندگی تک‌والدی، احتمال دارد که باعث چاقی در فرزندانشان شود.
Emotional reactions can include:
واکنش‌های عاطفی می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
● anger
● burnout
● concentration issues
● fatigue
● a feeling of insecurity
● forgetfulness
● irritability
● nail biting
● restlessness
● sadness
● خشم
● فرسودگی و کارزدگی
● مشکلات تمرکز
● خستگی
● احساس ناامنی
● فراموشکاری
● زودرنجی
● جویدن ناخن
● بی‌قراری
● ناراحتی
Stress-associated behaviors include:
رفتار‌های ناشی از استرس شامل موارد زیر می‌شوند:
● food cravings and eating too much or too little
● sudden angry outbursts
● drug and alcohol misuse
● higher tobacco consumption
● social withdrawal
● frequent crying
● relationship problems
● ویار غذایی و بیش از حد یا بسیار کم غذا خوردن
● بروز عصبانیت ناگهانی
● استعمال نابجای الکل و مواد مخدر
● مصرف بیشتر تنباکو
● فاصله گرفتن از اجتماع
● گریه مکرر
● مشکلات روابط شخصی
If stress becomes chronic, it can lead to several complications, including
اگر استرس مزمن شود، می‌تواند منجر به چندین عوارض شود، از جمله:
● anxiety
● depression
● heart disease
● high blood pressure
● lower immunity against diseases
● muscular aches
● PTSD
● sleeping difficulties
● stomach upset
● erectile dysfunction (impotence) and loss of libido
● اضطراب
● افسردگی
● بیماری قلبی
● فشار خون بالا
● ایمنی کمتر در مقابل بیماری‌ها
● درد‌های عضلانی
● پی.تی.اس.دی یا اختلال استرس پس از حادثه
● دشواری در خوابیدن
● مشکلات معده و گوارش
● اختلال نعوظ (ناتوانی جنسی) و از دست دادن میل جنسی
Diagnosis
تشخیص
A doctor will typically diagnose stress by asking an individual about their symptoms and life events.
پزشک معمولا استرس را با پرسیدن درباره علائم و رویداد‌های زندگی فرد تشخیص می‌دهد.
Diagnosing stress can be challenging because it depends on many factors. Doctors have used questionnaires, biochemical measures, and physiological techniques to identify stress. However, these may not be objective or effective.
تشخیص استرس می‌تواند دارای چالش باشد چرا که به عوامل مختلفی بستگی دارد. پزشکان از پرسش‌نامه، اقدامات بیوشیمیایی، و تکنیک‌های روانشناسی برای شناسایی استرس استفاده کرده‌اند. با این حال، این موارد ممکن است عملی یا موثر نباشند.
The most direct way to diagnose stress and its effects on a person is through a comprehensive, stress-oriented, face-to-face interview.
مستقیم‌ترین روش برای تشخیص استرس و تاثیراتش بر فرد از طریق مصاحبه جامع، حول استرس و چهره به چهره است.
Treatment
درمان
Treatment includes self-help and, when an underlying condition is causing stress, certain medications.
درمان شامل کمک به خویشتن و در زمان وضعیت اساسی استرسی، داروهایی مشخص است.
Therapies that may help a person relax include aromatherapy and reflexology.
درمان‌هایی که ممکن است به فرد برای آرام‌تر شدن کمک کنند شامل آروماتراپی (درمان با عطر) و رفلکسولوژی (درمان با ماساژ مخصوص) می‌شوند.
Some insurance providers cover this type of treatment. However, it is important for people to check coverage with their provider before pursuing this treatment. Knowing the details about a potential treatment can help prevent it from adding to any ongoing stress.
برخی از ارائه‌دهندگان بیمه، این نوع درمان‌ها را پوشش می‌دهند. با این حال، برای اشخاص مهم است که پیش از پیگیری این نوع درمان، نوع پوشش را با ارائه‌دهنده بررسی کنند. آگاهی از جزییات مربوط به یک درمان بالقوه می‌تواند به پیشگیری از اضافه شدن به میزان استرس فرد کمک کند.
Medicines
داروها
Doctors will not usually prescribe medications for coping with stress, unless they are treating an underlying illness, such as depression or an anxiety disorder.
پزشکان معمولا برای مقابله با استرس دارو تجویز نمی‌کنند، مگر اینکه مشغول درمان یک بیماری زمینه‌ای باشند، مانند افسردگی یا یکی از اختلالات اضطرابی.
In such cases, they may prescribe an antidepressant. However, there is a risk that the medication will only mask the stress, rather than help the person deal with it. Antidepressants can also have adverse effects, and they may worsen some complications of stress, such as low libido.
در چنین مواردی، آنها ممکن است داروهای ضد افسردگی تجویز کنند. با این حال، ریسکی وجود دارد که دارو استرس را تنها پوشش گذاری کند، بجای اینکه به شخص کمک کند تا با استرس مقابله کند. داروهای ضد افسردگی نیز می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند، در بعضی موارد ممکن است عوارض استرس را بدتر کنند، مانند کاهش میل جنسی.
Developing coping strategies before stress becomes chronic or severe can help an individual manage new situations and maintain their physical and mental health.
توسعه روش‌های مقابله با استرس قبل از اینکه به استرس مزمن یا شدید بدل شود می‌تواند به فرد در مدیریت موقعیت‌های تازه استرس‌زا و حفظ سللمت جسمی و روانی او کمک کند.
People who are already experiencing overwhelming stress should seek medical assistance.
افرادی که در حال حاضر استرس زیاد و قریب‌الوقوع را تجربه می‌کنند، باید به دنبال کمک پزشکی باشند.
Management
مدیریت
People may find that the following lifestyle measures can help them manage or prevent stress-induced feelings of being overwhelmed.
افراد ممکن است به این نتیجه برسند که پیروی از شیوه زندگی زیر، می‌تواند به آنها در مدیریت و جلوگیری از احساسات توأم با استرس و دلواپسی کمک کند.
Exercise: A 2018 systematic review of animal studies found that exercise can reduce memory impairment in subjects with stress, although studies on humans are necessary to confirm this.
Reducing the intake of alcohol, drugs, and caffeine: These substances will not help prevent stress, and they can make it worse.
ورزش: یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۸ از داده‌های حیوانی نشان داد که ورزش می‌تواند اختلال حافظه را در افراد مبتلا به استرس کاهش دهد، البته همچنین تحقیق بر روی انسان‌ها برای تایید این ادعا لازم است.
کم کردن مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین: این مواد به جلوگیری از استرس کمکی نمی‌کنند و می‌توانند آن را بدتر کنند.
Nutrition: A healthful, balanced diet containing plenty of fruit and vegetables can help maintain the immune system at times of stress. A poor diet can lead to ill health and additional stress.
Priority management: It may help to spend a little time organizing a daily to-do list and focusing on urgent or time sensitive tasks. People can then focus on what they have completed or accomplished for the day, rather than on the tasks they have yet to complete.
تغذیه: رژیم غذایی متناسب و سالم، که مقدار زیادی میوه و سبزیجات را در برگیرد، می‌تواند به حفظ ایمنی بدن در زمان‌های استرس کمک کند. رژیم غذایی ناسالم می‌تواند به بیماری جسمانی و اضافه شدن به استرس بیانجامد.
مدیریت اولویت‌ها: این که زمانی کوتاه را صرف مرتب کردن یک لیست کارهای روزانه و تمرکز بر وظایف ضروری یا با زمان‌بندی حساس کنید، می‌تواند -به مسئله کاهش استرس شما- کمک کند. با انجام چنین کاری افراد می‌توانند تمرکزشان را بر روی کارهایی که در روز به ثمر رساندند و دستاورد‌هایشان بگذارند، به جای اینکه ذهنشان را درگیر به وظایف نصفه‌کاره معطوف کنند.
Time: People should set aside some time to organize their schedules, relax, and pursue their own interests.
Breathing and relaxation: Meditation, massage, and yoga can help. Breathing and relaxation techniques can slow down the heart rate and promote relaxation. Deep breathing is also a central part of mindfulness meditation.
زمان: افراد باید زمانی را برای ترتیب دادن به برنامه‌هایشان، تن‌آرامی، و دنبال کردن علایق شخصی‌شان اختصاص دهند.
تنفس و تن‌آرامی: مدیتیشن، ماساژ، و یوگا کمک‌کننده هستند. تکنیک‌های تنفس و تن‌آرامی می‌توانند ضربان قلب را کاهش دهند و باعث آرامش شوند. تنفس عمیق همچنین یکی از بخش‌های اساسی تمرین‌های ذهن‌آگاهی است.
Talking: Sharing feelings and concerns with family, friends, and work colleagues may help a person “let off steam” and reduce feelings of isolation. Other people may be able to suggest unexpected, workable solutions to the stressor.
Acknowledging the signs: A person can be so anxious about the problem causing the stress that they do not notice the effects on their body. It is important to be mindful of any changes.
صحبت کردن: به اشتراک گذاشتن احساسات و نگرانی‌ها با خانواده، دوستان و همکاران می‌تواند به فرد کمک کند "خود را تخلیه کند" و حس‌های مربوط به انزوا را در او کاهش دهد. دیگران شاید بتوانند راه حل‌هایی غیر منتظره و کارگشا برای عوامل استرس‌زا پیشنهاد کنند.
تشخیص علامت‌های استرس: فرد می‌تواند آن‌قدر درباره مشکل استرس‌زا مضطرب باشد که متوجه تاثیرات این مسئله بر بدنش نشود. مهم است که نسبت به هر تغییری آگاه و هوشیار باشیم.
Noticing signs and symptoms is the first step to taking action. People who experience work stress due to long hours may need to “take a step back.” It may be time for them to review their working practices or talk to a supervisor about finding ways to reduce the load.
توجه کردن به نشانه‌ها و علائم اولین قدم برای انجام عمل -برای کاهش استرس- است. افرادی که استرس کاری را در ساعات طولانی در طول روز تجربه می‌کنند احتمالا به "یه قدم عقب آمدن" نیاز دارند. شاید برای آنان زمانش فرا رسیده است که شیوه کاری خود را بازنگری کنند و یا با سرپرست خود درباره یافتن راهی برای کاهش حجم کار خود صحبت کنند.
Most people have an activity that helps them relax, such as reading a book, going for a walk, listening to music, or spending time with a friend, loved one, or pet. Joining a choir or a gym also helps some people relax.
بیشتر انسان‌ها فعالیت‌هایی دارند که به آنها برای آرام شدن کمک میکند، مانند خواندن کتاب، قدم زدن، گوش دادن به موسیقی و یا وقت گذراندن با یک رفیق، فردی که دوست دارند یا یک حیوان خانگی. پیوستن به یک گروه سرود یا باشگاه بدنسازی نیز می‌تواند به برخی افراد برای آرام‌تر شدن کمک برساند.
The APA encourage people to develop networks of social support, for example, by talking to neighbors and others in the local community or joining a club, charity, or religious organization.
انجمن روانشناسی آمریکا مردم را به توسعه دادن شبکه‌های حمایت اجتماعی تشویق می‌کنند، برای مثال، صحبت کردن با همسایه‌ها و دیگران در جمع محلی خود و یا پیوستن به یک باشگاه، موسسه خیریه یا گروهی مذهبی.
Those who often feel as though they do not have the time or energy for hobbies should try some enjoyable new activities that make them feel good. People can turn to their support network if they need ideas.
افرادی که در نظرشان زمان یا انرژی کافی برای سرگرمی ندارند، باید فعالیت‌های جدید و لذت‌بخش که حس خوبی به آنها می‌دهد را امتحان کنند. افراد می‌توانند در صورت نیاز به ایده -برای فعالیت‌های جدید-، از شبکه حمایتی خود کمک بگیرند.
Being part of a group can reduce the risk of stress developing and provide support and practical help when challenging circumstances develop.
عضو یک گروه بودن، می‌تواند ریسک تشدید استرس را کم کند و حمایت و کمک کاربردی را در زمان بروز و توسعه موقعیت‌های چالش برانگیز فراهم کند.
People who find that stress is affecting their daily life should seek professional help. A doctor or psychiatric specialist can often help, for example, through stress management training.
افرادی که تاثیر استرس بر زندگی روزانه‌شان بر آنها مشهود می‌شود، باید به دنبال کمک گرفتن از متخصص باشند. یک پزشک یا متخصص روانشناس معمولا کمک میکند، برای مثال، به وسیله تمرین‌های مدیریت استرس.
Stress management techniques
تکنیک‌های مدیریت استرس
Stress management can help by:
مدیریت استرس بدین گونه می‌تواند به شما کمک کند:
removing or changing the source of stress
altering how a person views a stressful event
lowering the effects that stress might have on the body
learning alternative ways of coping
Stress management therapy pursues one or more of these approaches.
حذف یا تغییر منبع ایجاد استرس
تغییر نوع نگاه فرد به موقعیت استرس‌زا
کاهش تاثیرات و عوارضی که استرس ممکن است بر روی بدن داشته باشد
یاد گرفتن راه‌های گوناگون مقابله
درمان مبتنی بر مدیریت استرس یک یا چند مورد از موارد ذکر شده را دنبال میکند.
People can develop their stress management techniques by using self-help books or online resources. Alternatively, they can attend a stress management course.
افراد می‌توانند تکنیک‌های مدیریت استرس خود را با استفاده از کتاب‌های خودآموز و یا منابع آنلاین توسعه دهند. از سوی دیگر، افراد می‌توانند به جز این‌ها، در دوره‌های مدیریت استرس شرکت کنند.
A counselor or psychotherapist can connect an individual who has stress with personal development courses or individual and group therapy sessions.
یک مشاور یا روان درمانگر می‌تواند به شخصی که استرس دارد دوره‌های رشد شخصی و یا جلسات روان درمانی فردی یا گروهی پیشنهاد کند.
اپلیکیشن زبانشناس
آیا تا به حال به یادگیری زبان انگلیسی با موسیقی، فیلم و پادکست فکر کرده‌اید؟ امروزه برای یادگیری زبان حتما نیازی به کتاب‌های سنگین و دوره‌های طولانی نداریم. به راحتی می‌توانید از طریق گوش دادن به پادکست، فیلم کوتاه و موسیقی هم یادگیری زبان انگلیسی را شروع کنید. کافی است همین الان اپلیکیشن زبانشناس را دانلود و نصب کنید تا با بهره‌گیری از امکانات فوق‌العاده‌ی دیگر این اپلیکیشن مانند کلمات ضروری انگلیسی، جعبه لایتنر، دوره‌های آموزشی در سطوح مختلف و … مسیر یادگیری زبان انگلیسی را برای خود هموار کنید.
سخن پایانی
امیدواریم از مطالعه لکچر انگلیسی درباره استرس لذت برده باشید. مطالعه لکچرها و سخنرانی‌های انگلیسی یکی از مهم‌ترین تمرین‌های یادگیری لغات و اصطلاحات تخصصی است. در این راه حتما از جعبه لایتنر زبانشناس استفاده کنید تا واژگان جدید را یادداشت و با مرور مکرر آن را به حافظه بلندمدت خود بسپارید. مثل همیشه سپاس از اینکه تا انتها همراه ما بودید. پیشنهاد مطالعه مقاله بعدی: 60 آهنگ انگلیسی برای تقویت زبان
